После 40 лет мы чаще думаем о мышцах, спине, весе или выносливости. Значительно реже упоминаем о равновесии. А она с возрастом тоже меняется.
Физические терапевты советуют не ждать проблем. Одно из самых простых упражнений не нуждается в зале или оборудовании. Достаточно регулярно стоять на одной ноге. Три специалиста, опрошенных источником, назвали эту стойку одним из лучших упражнений для людей после 40.
Почему баланс следует тренировать уже после сорока
Равновесие постепенно слабеет с возрастом. Процесс может начинаться уже в 40-е годы. Поэтому специалисты советуют работать над ней заранее, а не тогда, когда неустойчивость уже мешает.
В старшем возрасте это становится еще более важным. Приблизительно каждый четвертый человек от 65 лет падает не менее одного раза в год. Упражнения на баланс могут снижать риск падений и дольше сохранять мобильность и самостоятельность.
Устойчивая на одной ноге похожа на обычную ходьбу. При шаге вес тела на мгновение переходит на одну ногу. Чем лучше тело держит такое положение, тем стабильнее становятся повседневные движения.
Упражнение привлекает мышцы стоп, голеностопных суставов, бедер и корпуса. Она также тренирует проприоцепцию – способность мозга ощущать положение тела и быстро реагировать на изменения.
Исследования дают дополнительный контекст. Неспособность простоять не менее 15 секунд связывали с более высоким риском повторных падений. Способность удерживать положение от 10 секунд связывали с более низким риском смерти от всех причин. Это не значит, что сам тест определяет здоровье или продолжительность жизни.
Для начала станьте у стены, столешницы или другой прочной опоры. Поставьте ноги примерно на ширину бедер и перенесите вес на одну ногу. Вторую немного поднимите, согнув в колене.
Смотрите на неподвижную точку перед собой. Держите корпус ровно и не наклоняйтесь в сторону. Удерживайте положение до 30 секунд, затем смените ногу.
Если 30 секунд пока слишком много, начните с того времени, которое дается уверенно. При необходимости можно слегка касаться пальцами второй ноги пола.
Один из терапевтов советует три подхода по 30 секунд на каждую ногу каждый день. Вся тренировка занимает около трех минут. Упражнение можно вписать в утреннюю или вечернюю рутину, например при чистке зубов.
Важнее не простоять как можно дольше, а сохранять правильное положение. Когда 30 секунд даются легко, упражнение можно усложнять: поворачивать голову, двигать свободной ногой или стать на немного нестабильную поверхность. Вариант с закрытыми глазами гораздо сложнее. Его следует пробовать только тогда, когда обычная стойка уже уверена и рядом есть опора.
Если уже есть проблемы с равновесием, головокружение, падение или заболевание опорно-двигательного аппарата, сначала следует обратиться к специалисту. Для людей без таких ограничений это простое упражнение может стать способом заранее поддерживать баланс, мобильность и стабильность. Начинать лучше не тогда, когда равновесие уже заметно ухудшилось.