С наступлением холодов многие люди отправляются в аптеки в поисках витаминов для иммунитета, от усталости, выпадения волос или плохого самочувствия. Яркие упаковки обещают поддержку организму, а в интернете можно найти советы принимать отдельные витамины в дозах, в десятки раз превышающих суточную потребность.
Однако принцип "чем больше, тем лучше" здесь не работает. Витамины и минералы действительно необходимы для здоровья, но их переизбыток может иметь нежелательные последствия. Особо рискованно бесконтрольно сочетать несколько комплексов или принимать высокодозированные добавки без медицинских показаний.
Чем опасны мегадозы витаминов
Все витамины делятся на две основные группы: водорастворимые и жирорастворимые. Они по-разному усваиваются и сохраняются в организме.
Водорастворимые витамины C и группа B. Значительная часть их избытка выводится с мочой, однако это не означает, что их можно принимать без ограничений.
Рекомендованное суточное количество витамина C для большинства взрослых составляет около 75–90 мг. Некоторые высокодозированные добавки содержат 1000 мг и более в одной порции. Верхний допустимый предел потребления витамина C для взрослых - 2000 мг/сут. Большие дозы могут вызывать тошноту, диарею и боль в животе. Связь с образованием камней в почках изучают, но утверждать, что избыток витамина C неизбежно приводит к камням неправильно.
Есть риски и у витаминов группы B. Длительное употребление чрезмерных доз витамина B6 может повлечь за собой поражение периферических нервов, которое проявляется покалыванием, онемением и нарушениями чувствительности.
Жирорастворимые витамины – A, D, E и K. Они усваиваются с участием жиров, а часть из них может накапливаться в организме. Последствия излишка зависит от конкретного витамина, его формы и дозы.
Чрезмерное длительное потребление готового витамина A, в частности ретинола, может вызвать сухость кожи, боль в суставах и поражение печени. Особенно опасны большие дозы такого витамина во время беременности, поскольку они могут повредить развитию плода.
Избыток витамина D может вызвать повышение уровня кальция в крови – гиперкальциемию. В тяжелых случаях это чревато нарушением работы почек, сердца и отложением кальция в мягких тканях. По рекомендациям Национальных институтов здоровья США, верхний допустимый предел ежедневного потребления витамина D для большинства взрослых составляет 4000 МЕ (100 мкг). Это не рекомендованная для всех доза: по медицинским показаниям врач может назначить другую схему под контролем состояния пациента.
Как правильно выбрать и принимать витаминный комплекс
Первое, на что нужно смотреть, – не рекламное обещание на упаковке, а состав препарата. Проверьте пять важных моментов:
- Количество каждого вещества. Обратите внимание на миллиграммы (мг), микрограммы (мкг) и международные единицы (МО).
- Процент суточной нормы. Метка 100% показывает ориентировочный вклад добавки в суточную потребность, но не гарантирует ее необходимости или безопасности именно для вас.
- Количество порций в день. Важно знать, сколько действующих веществ вы получите по рекомендуемой схеме.
- Остальные добавки, которые уже принимаете. Витамин D, цинк или железо могут одновременно содержаться в нескольких препаратах.
- Лекарства и особенности здоровья. Некоторые добавки взаимодействуют с медикаментами или нуждаются в осторожности при определенных заболеваниях.
Обычные поливитаминные комплексы с дозировками, близкими к суточным потребностям, обычно не представляют большого риска для здоровых взрослых. Однако это не означает, что каждому нужно принимать ежемесячно. Высокодозированные препараты, которые используют для коррекции подтвержденных или вероятных дефицитов, следует подбирать согласно медицинским показаниям. Потребность в анализах и длительность лечения определяют индивидуально.
Некоторые питательные вещества влияют на усвоение других. Но утверждение, что определенные витамины или минералы полностью нейтрализуют друг друга, обычно преувеличены. Витамин D помогает организму усваивать кальций, но это не значит, что оба препарата нужно обязательно принимать вместе. Дополнительный кальций требуется не каждому. Витамин C улучшает усвоение негемового железа, в частности, из растительных продуктов. Однако железо усваивается и без обязательного приема отдельной таблетки витамина C. Кальциевые добавки могут уменьшать усвоение железа при одновременном приеме. Поэтому если человек принимает оба препарата по рекомендации врача, их нередко советуют разделять во времени. Длительное употребление больших доз цинка может привести к дефициту меди. Именно поэтому не следует самостоятельно увеличивать дозировку цинка «для иммунитета».
Жирорастворимые витамины, в частности витамин D, лучше усваиваются во время еды, содержащей немного жира. Однако это не значит, что натощак они вообще не усвоятся. Для запивания большинства таблеток удобнее всего использовать обычную воду, если инструкция не предусматривает другого. Чай и кофе особенно важны при приеме препаратов железа: они могут снижать его усвоение. Британская Национальная служба здоровья рекомендует выдерживать примерно двухчасовой интервал между приемом сульфата железа и такими напитками.
Не забывайте и о лекарственных взаимодействиях. Витамин K может влиять на действие варфарина – препарата для предотвращения образования тромбов. А большие дозы биотина, часто рекламируемого для волос и ногтей, способны искажать результаты некоторых лабораторных исследований. Особенно внимательными к выбору добавок нужно быть беременным, людям с хроническими заболеваниями и постоянно принимающим лекарства. Для беременных некоторые добавки, напротив, имеют доказанную пользу – например, фолиевая кислота для профилактики определенных пороков развития плода.
Купите добавки у надежных продавцов, проверяйте склад, производителя, срок годности и цельность упаковки. Само наличие товара в аптеке не гарантирует, что он нужен конкретному человеку. Главное правило: витамины не должны заменять полноценное питание, диагностику или предназначенное лечение. Если беспокоят постоянная усталость, выпадение волос или другие симптомы, важно выяснить причину, а не просто покупать очередной комплекс.