Здоровый режим сна — это не пять часов одной ночи и десять другой. Нужно каждую ночь спать примерно одинаковое количество часов. Если утром нет сил, а кофе не придает бодрости, стоит посмотреть привычки сна.
Универсального времени, когда ложиться спать, не существует. Важнее найти режим, соответствующий биологическим часам организма и обеспечивающий регулярный достаточный отдых.
Час засыпания зависит от циркадного ритма. Кому-то удобнее ложиться рано и вставать с рассветом. Другим комфортнее засыпать позже и подольше отдыхать утром.
Специалисты советуют сначала определить время подъема. От нее отчислить вспять нужную длительность отдыха.
Большинству взрослых рекомендуют от семи до девяти часов в сутки. Значение имеет не только количество часов, но и постоянство режима.
Почему после ночи остается усталость
Продолжительность отдыха – не единственное, что влияет на самочувствие. Важна непрерывность. Частое ночное пробуждение, длительное повторное засыпание или дневная сонливость указывают на низкое качество сна.
Одно-два коротких пробуждения за ночь считаются нормальными. Многие пробуждения и длительное бодрствование мешают организму восстановиться.
Недосыпание снижает концентрацию, внимание и быстроту реакции. Регулярная нехватка отдыха скапливается со временем.
Если продолжительность и режим в норме, но утром сильная усталость не проходит, следует обратиться к врачу. Возможной причиной является скрытое расстройство сна.
Как улучшить ночной отдых
Не следует слишком сосредотачиваться на поиске идеального графика. Это может усугубить тревогу.
Полезные простые привычки:
- больше природного света утром помогает настроить циркадный ритм;
- регулярная физическая активность;
- стабильное время засыпания и пробуждения;
- отказ от кофеина за 6–8 часов до сна;
- избегание никотина за два часа до сна;
- перерыв от экранов телефона и гаджетов вечером;
- спокойные занятия перед сном – чтение, прогулка, растяжка, музыка или теплая ванна.