Здоровий режим сну — це не п’ять годин однієї ночі та десять іншої. Потрібно щоночі спати приблизно однакову кількість годин. Якщо вранці немає сил, а кава не додає бадьорості, варто переглянути звички сну.
Універсального часу, коли лягати спати, не існує. Важливіше знайти режим, що відповідає біологічним годинникам організму і забезпечує регулярний достатній відпочинок.
Година засинання залежить від циркадного ритму. Комусь зручніше лягати рано й вставати зі світанком. Іншим комфортніше засинати пізніше й довше відпочивати вранці.
Фахівці радять спочатку визначити годину підйому. Від неї відрахувати назад потрібну тривалість відпочинку.
Більшості дорослих рекомендують від семи до дев’яти годин на добу. Значення має не лише кількість годин, а й сталість режиму.
Чому після ночі залишається втома
Тривалість відпочинку — не єдине, що впливає на самопочуття. Важлива безперервність. Часті нічні пробудження, довге повторне засинання або денна сонливість вказують на низьку якість сну.
Одне-два короткі пробудження за ніч вважаються нормальними. Багато пробуджень і тривале неспання заважають організму відновитися.
Недосипання знижує концентрацію, увагу та швидкість реакції. Регулярний брак відпочинку накопичується з часом.
Якщо тривалість і режим у нормі, але вранці сильна втома не минає, варто звернутися до лікаря. Можливою причиною є прихований розлад сну.
Як покращити нічний відпочинок
Не варто надто зосереджуватися на пошуку ідеального графіка. Це може посилити тривогу.
Корисні прості звички:
- більше природного світла вранці допомагає налаштувати циркадний ритм;
- регулярна фізична активність;
- стабільний час засинання та пробудження;
- відмова від кофеїну за 6–8 годин до сну;
- уникнення нікотину за дві години до сну;
- перерва від екранів телефону та гаджетів увечері;
- спокійні заняття перед сном — читання, прогулянка, розтяжка, музика чи тепла ванна.