В ноябре многим людям труднее сосредоточиться, просыпаться по утрам и выполнять повседневные дела. Это состояние часто называют осенней тревожностью. Это не отдельный клинический диагноз, а обозначение тревожных ощущений, которые могут усиливаться осенью.
Почему осенью усиливается тревожность
Одна из причин — уменьшение количества дневного света. Он влияет на циркадные ритмы. Это внутренние биологические часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования и связаны с процессами, влияющими на настроение.
Изменения светового дня могут нарушать выработку мелатонина — гормона, который помогает организму регулировать сон. У чувствительных людей это сопровождается нарушениями сна, усталостью и эмоциональной нестабильностью.
Связь между сезоном и психическим самочувствием подтверждает исследование 2023 года. Ученые проанализировали более 636 тысяч случаев больничных, связанных с психическими расстройствами в Финляндии, за 12 лет. Число случаев нетрудоспособности из-за тревожных расстройств, депрессии и нарушений сна росло в октябре и ноябре.
В Украине одна из причин — усиление обстрелов и атак. Становится больше опасностей, на которые невозможно повлиять. Это вызывает не только тревогу, но и чувство постоянного истощения, что сказывается на общем самочувствии.
Симптомы, отличия и способы справиться
Проявления могут отличаться. Чаще всего речь идет о сочетании эмоциональных, когнитивных и физических симптомов:
- постоянное чувство беспокойства, напряжения или ожидания чего-то плохого;
- раздражительность, эмоциональная чувствительность, перепады настроения;
- трудности с концентрацией и принятием решений;
- усталость, даже после достаточного сна;
- нарушения сна: трудно заснуть или, наоборот, хочется спать дольше;
- снижение мотивации и желание меньше общаться;
- мышечное напряжение, головная боль, учащенное сердцебиение.
Важно не путать осеннюю тревожность с сезонным аффективным расстройством. Это форма депрессии, которая имеет повторяющийся сезонный характер. При зимнем типе симптомы обычно начинаются поздней осенью или зимой. Они могут сопровождаться подавленным настроением, потерей интереса к привычным занятиям, чрезмерной сонливостью и изменениями аппетита. Для постановки диагноза важно, чтобы такая сезонная закономерность повторялась не менее двух лет.
Чтобы справиться с тревожностью, старайтесь чаще бывать на дневном свету. Даже в пасмурную погоду прогулка днем помогает получать естественное освещение. Выходите на улицу в первой половине дня. Рабочее место, если возможно, обустройте у окна. Это помогает поддерживать регулярный цикл сна и бодрствования.
Придерживайтесь стабильного режима сна. Ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время, в том числе в выходные. Перед сном уменьшайте количество раздражителей: приглушайте освещение, ограничивайте использование гаджетов и оставляйте время для более спокойных занятий. Качественный сон важен для способности справляться со стрессом.
Не отказывайтесь от физической активности. Регулярные прогулки, йога, плавание или другие комфортные виды активности могут уменьшать напряжение и улучшать настроение. Не обязательно тренироваться интенсивно. Важнее регулярность и удовольствие от процесса.
Планируйте занятия, которые вам нравятся. Когда световой день становится короче, может казаться, что возможностей для отдыха тоже становится меньше. Поэтому стоит сознательно оставлять время для встреч с друзьями, чтения, творчества, походов в кино или других занятий, которые приносят удовольствие.
Обращайте внимание на свое эмоциональное состояние. Попробуйте отслеживать, что именно усиливает тревогу, и записывать свои мысли. Это поможет замечать повторяющиеся ситуации и лучше понимать собственные реакции. Если тревожные мысли мешают повседневной жизни, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.
Если тревожность не проходит, усиливается, влияет на работу, отношения, сон или способность выполнять повседневные дела, не стоит объяснять все только сменой времени года. Особенно если подавленное настроение, потеря интереса к жизни и другие симптомы продолжаются две недели или дольше.
Осень сама по себе не является причиной тревожности, а сезонные изменения влияют на всех по-разному. В то же время внимательное отношение к своему состоянию, забота о сне, регулярная физическая активность и поддержка близких могут помочь пережить этот период комфортнее. Если самостоятельно справиться не удается, обращение к специалисту — способ позаботиться о себе.