У листопаді багатьом людям важче зосереджуватися, прокидатися зранку та виконувати повсякденні справи. Цей стан часто називають осінньою тривожністю. Це не окремий клінічний діагноз, а позначення тривожних відчуттів, які можуть загострюватися восени.
Чому тривожність зростає восени
Одна з причин — зменшення кількості денного світла. Воно впливає на циркадні ритми. Це внутрішній біологічний годинник, який регулює цикли сну й неспання та пов’язаний із процесами, що впливають на настрій.
Зміни світлового дня можуть порушувати вироблення мелатоніну — гормону, що допомагає організму регулювати сон. У чутливих людей це супроводжується порушеннями сну, втомою та емоційною нестабільністю.
Зв’язок між сезоном і психічним самопочуттям підтверджує дослідження 2023 року. Науковці проаналізували понад 636 тисяч епізодів лікарняних, пов’язаних із психічними розладами у Фінляндії, за 12 років. Кількість випадків непрацездатності через тривожні розлади, депресію та порушення сну зростала в жовтні й листопаді.
В Україні однією з причин є посилення обстрілів та атак. Стає більше небезпек, на які неможливо вплинути. Це викликає не лише тривогу, а й відчуття постійного виснаження, що позначається на загальному самопочутті.
Симптоми, відмінності та способи подолання
Прояви можуть відрізнятися. Найчастіше йдеться про поєднання емоційних, когнітивних і фізичних симптомів:
- постійне відчуття неспокою, напруження або очікування чогось поганого;
- дратівливість, емоційна чутливість, перепади настрою;
- складнощі з концентрацією і ухваленням рішень;
- втома, навіть після достатнього сну;
- порушення сну: важко заснути або, навпаки, хочеться спати довше;
- зниження мотивації та бажання менше спілкуватися;
- м’язове напруження, головний біль, прискорене серцебиття.
Важливо не плутати осінню тривожність із сезонним афективним розладом. Це форма депресії, яка має повторюваний сезонний характер. За зимового типу симптоми зазвичай починаються пізньої осені або взимку. Вони можуть супроводжуватися пригніченим настроєм, втратою інтересу до звичних занять, надмірною сонливістю та змінами апетиту. Для діагнозу важливо, щоб такий сезонний патерн повторювався протягом щонайменше двох років.
Щоб упоратися, намагайтеся частіше бувати на денному світлі. Навіть у похмуру погоду прогулянка вдень допомагає отримувати природне освітлення. Виходьте на вулицю в першій половині дня. Робоче місце, якщо можливо, облаштуйте біля вікна. Це допомагає підтримувати регулярний цикл сну й неспання.
Дотримуйтеся стабільного режиму сну. Лягайте й прокидайтеся приблизно в один час, зокрема у вихідні. Перед сном зменшуйте кількість подразників: приглушуйте освітлення, обмежуйте користування гаджетами і залишайте час для спокійніших занять. Якісний сон важливий для здатності впоратися зі стресом.
Не відмовляйтеся від фізичної активності. Регулярні прогулянки, йога, плавання або інші комфортні види активності можуть зменшувати напруження та покращувати настрій. Не обов’язково тренуватися інтенсивно. Важливіші регулярність і задоволення від процесу.
Плануйте приємні для себе заняття. Коли світловий день зменшився, може здаватися, що можливостей для відпочинку також стає менше. Тому варто свідомо залишати місце для зустрічей із друзями, читання, творчості, походів у кіно чи інших занять, які приносять задоволення.
Звертайте увагу на власний емоційний стан. Спробуйте відстежувати, що саме посилює тривогу, і записуйте свої думки. Це допоможе помічати повторювані ситуації та краще розуміти власні реакції. Якщо тривожні думки заважають повсякденному життю, варто звернутися до психолога або психотерапевта.
Якщо тривожність не минає, посилюється, впливає на роботу, стосунки, сон або здатність виконувати повсякденні справи, не варто пояснювати все лише зміною пори року. Особливо якщо пригнічений настрій, втрата інтересу до життя та інші симптоми тривають два тижні або довше.
Осінь сама собою не є причиною тривожності, а сезонні зміни не однаково впливають на всіх. Водночас уважність до власного стану, турбота про сон, регулярна фізична активність і підтримка близьких можуть допомогти пройти цей період комфортніше. Якщо самостійно впоратися не вдається, звернення до фахівця — спосіб подбати про себе.