После 65 лет мышцы ног часто слабеют. Привычные движения даются труднее. Однако выносливость и силу нижней части тела можно вернуть даже в пожилом возрасте.
Ходьбы и лёгких приседаний недостаточно. Нужны силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки. Специалисты рекомендуют пять эффективных упражнений. Они помогут укрепить ноги и восстановить силу, которая была у человека в 40 лет.
Вес подбирают так, чтобы выполнить 8–10 повторений, оставив запас на одно-два. Когда упражнение становится лёгким, нагрузку увеличивают. Для занятий нужны гантели, эластичная лента, стул или опора, невысокая ступенька и полотенце или толстая книга.
Пять упражнений для укрепления ног
Приседания с гантелью и приподнятыми пятками хорошо нагружают переднюю часть бёдер и укрепляют корпус. Под пятки кладут сложенное полотенце или книгу. Позади ставят стул. Гантель прижимают к груди. Медленно опускаются, отводя таз назад, до лёгкого касания сиденья. Затем отталкиваются пятками и возвращаются в исходное положение. Когда 10 повторений даются легко, вес увеличивают.
Становая тяга с гантелями укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер. Гантели ставят на прочную невысокую ступеньку. Стопы располагают на ширине бёдер. Отводят таз назад, сохраняя спину прямой, берут отягощения и поднимаются, напрягая ягодицы. Затем медленно возвращают гантели на опору. Вес увеличивают, когда 10 повторений выполняются без труда.
Отведение ноги в сторону с эластичной лентой тренирует мышцы внешней части бёдер. Это стабилизирует таз и улучшает равновесие во время ходьбы. Ленту закрепляют вокруг лодыжек или чуть выше коленей. Одной рукой держатся за опору. Медленно отводят ногу в сторону, не разворачивая носок и не наклоняя туловище, затем под контролем возвращают её назад. Делают 8–10 повторений и меняют ногу.
Подъёмы на носок с гантелью на одной ноге укрепляют мышцы голени, важные для ходьбы и подъёма по лестнице. Гантель держат в одной руке, другой опираются на стойку. Переносят вес на ногу со стороны гантели и медленно поднимаются на носок. Ненадолго задерживаются и опускают пятку. Если упражнение даётся трудно, начинают с подъёмов на обеих ногах. Выполняют 8–10 повторений и меняют сторону.
Обратные выпады с гантелью в одной руке развивают силу каждой ноги по отдельности. Дополнительная нагрузка с одной стороны заставляет мышцы активнее работать для поддержания равновесия. Гантель берут в руку со стороны передней ноги, свободной рукой держатся за опору. Делают шаг назад и сгибают оба колена в комфортном диапазоне. Затем отталкиваются пяткой передней ноги и возвращаются в исходное положение. Сначала упражнение выполняют без веса. Когда движения становятся уверенными, добавляют гантель. Делают 8–10 повторений и меняют сторону.
Регулярное выполнение этих упражнений укрепит бёдра, ягодицы и мышцы голени. Улучшится равновесие, а повседневные движения станут легче. Главное — не торопиться, следить за техникой и постепенно увеличивать нагрузку.