Сахар часто прячется в продуктах, которые не кажутся сладкими. Его добавляют к соусам, маринадам, заправкам и напиткам. Поэтому люди потребляют больше сахара, чем ожидают.
Источник ссылается на диетологию Алию Нельсон. Она объясняет, что скрытый сахар содержится в пище, от которой не ждут сладкого вкуса. Регулярное его употребление повышает калорийность рациона и затрудняет похудение.
Избыток свободного сахара повышает риск кариеса. Если в меню преобладают сладкие продукты и напитки, то организм получает меньше клетчатки, белков, витаминов и минералов. Длительное увеличение веса связано с более высоким риском диабета второго типа и сердечных заболеваний.
Продукты, на которые следует обратить внимание
Маринованные огурцы часто кладут в сэндвичи. Некоторые готовые продукты содержат много сахара. В 100 г маринованных овощей Branston Original Pickle его примерно 31 г. Диетология советует заменять сладкие маринады свежими огурцами, редисками или вариантами без добавленного сахара. Можно просто снизить порцию.
Растительные напитки тоже бывают источником сахара, особенно со вкусами. Ванильный овсяный напиток Oatly Barista содержит 10,2 г общего сахара. Специалист рекомендует выбирать несладкие варианты без ароматизаторов. Сравните состав различных производителей и проверяйте содержание кальция и витаминов.
Даже заправка для салата может содержать много сахара. В столовой ложке густого бальзамического соуса с перцем чили (15 мл) его 6,8 г. Альтернатива – лимонный сок или винный уксус с оливковым маслом и травами. Это придает вкус без сладких соусов.
Свекла сама по себе богата клетчаткой и антиоксидантами. В готовых маринованных продуктах со вкусами часто добавляют сахар. Порция сладко-острой свеклы из четырех штук может содержать 15,8 г общего сахара. Нельсон советует отдавать предпочтение вареной свекле с уксусом, перцем чили и зеленью.
Обычный кетчуп Heinz содержит 3,4 г сахара в порцию 15 г. Количество кажется небольшим, но важно учитывать, сколько соуса человек использует. Диетология предлагает варианты с пониженным содержанием сахара и соли или просто добавлять меньше кетчупа.
Готовые молочные коктейли содержат белок и кальций, но могут содержать сахар. Альтернатива – обычное молоко или напиток с несладким какао-порошком. Тем, кто не отказывается от готовых коктейлей, следует ограничивать размер порции.
Соусы для мяса и овощей содержат также значительное количество сахара. В порции кисло-сладкого соуса Ben's Original весом 112 г, его 14 г. Часть сахара естественно содержится в помидорах и ананасах. Для блюд можно совмещать имбирь, чеснок, рисовый уксус и соевый соус с пониженным содержанием соли. Сладкий вкус придают кусочки ананаса.
Даже соки без добавленного сахара содержат природные сахара из фруктов. Апельсиновый сок является источником витамина С, но его количество следует контролировать. Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует ограничивать потребление фруктовых соков и смузи до 150 мл в день.
Нельсон отмечает, что для уменьшения потребления сахара не нужно полностью отказываться от любимых продуктов или готовить все блюда самостоятельно. Достаточно обращать внимание на состав, частоту употребления и размер порций. По возможности выбирайте альтернативы с меньшим количеством добавленного сахара.