Завтрак запускает обмен веществ и дает энергию в первую половину дня. Чтобы он работал на пользу, требуется баланс сложных углеводов, качественных белков, здоровых жиров и клетчатки. Диетологи советуют включать в утренний рацион пять продуктов.
Белки и сложные углеводы
Яйца считаются золотым стандартом. Они содержат легкоусвояемый белок и здоровый набор жиров. У них есть холин для мозга и памяти, селен, лютеин и витамины группы B. Белковый завтрак дает длительную сытость, снижает тягу к сладкому и помогает контролировать вес. Лучше выбирать вареные яйца, пашот или омлет с зеленью и овощами.
Овсянка должна быть цельнозерновой, длинной варки. Не из пакетов быстрого приготовления. Она богата бета-глюканом — растворимой клетчаткой. Такая клетчатка улучшает пищеварение, снижает плохой холестерин и сдерживает скачки сахара. Сложные углеводы дают стабильную энергию на три-четыре часа без тяжести. Варите кашу на воде или растительном молоке, добавьте орехи, семена льна или чиа и свежие ягоды.
Кисломолочные продукты, авокадо и ягоды
Натуральный йогурт или творог без сахара и ароматизаторов поддерживают кишечник. В греческом йогурте и качественном сыре много кальция и казеина. Живые пробиотики укрепляют микрофлору и иммунитет. Они легко усваиваются с утра. Добавляйте горсть ягод, корицу или немного меда.
Авокадо содержит растительные жиры вместо сахара. Мононенасыщенные кислоты, в частности олеиновая, защищают сердце, сосуды и упругость кожи. Есть калий, витамины E и C, клетчатка. Такие жиры помогают усваивать витамины A, D, E, K из других продуктов. Сделайте тост с размятым авокадо, солью и лимонным соком, добавьте рыбу или яйцо.
Ягоды – черника, голубика, малина, клубника, ежевика – дают антиоксидантную защиту. Зимой подойдут замороженные. Антоцианы защищают клетки от старения и воспалений. Имеется витамин C и низкий гликемический индекс. В отличие от бананов или винограда, у них минимум сахара и много пектина. Добавляйте в качестве топинга к каше, сыру или йогурту или ешьте отдельно.
Комбинируйте продукты: белок из яиц или сыра, полезные жиры из авокадо, орехов или желтка, сложные углеводы и клетчатку из овсянки, цельнозернового хлеба, овощей или ягод. Такой баланс держит энергию, фокус и сытость до обеда.