Обычные завтраки часто не дают нужной бодрости. Полезные замены помогают получить сытость и энергию без лишних нагрузок на организм. Бурый рис, матч, хумус и лосось открывают простые варианты для начала дня.
Бурый рис и матч вместо овсянки и кофе
Бурый рис сохраняет грубую оболочку, в отличие от белого. В 200 граммах вареного продукта содержится 3,5 г клетчатки и 90 процентов суточной нормы магния. Магний поддерживает работу ферментов, превращающих углеводы и белки в энергию для клеток. Он также оказывает влияние на нервную систему и помогает сохранять спокойствие. Низкий гликемический индекс удерживает чувство сытости до обеда.
Для каши возьмите 200 г теплого бурого риса. Залейте его стаканом подогретого миндального молока. Добавьте щепотку ванилина и 1-2 чайные ложки подсластителя, например сиропа топинамбура или стевии. Перемешайте. По желанию посыпьте корицей, гвоздикой или кардамоном. Украсьте измельченным миндалем, голубикой и половиной нарезанного банана.
Матча заменяет кофе благодаря плавному усвоению кофеина. Порошок из листьев зеленого чая, выращенных по особой технологии, содержит в 137 раз больше антиоксидантов, чем обычные сорта. Чашка такого напитка бодрит и снижает риск дефицита минералов, что часто вызывает хроническую усталость.
Смузи готовится быстро. Взбейте в блендере один замороженный банан, половину стакана воды и одну чайную ложку порошка матча до однородности. При необходимости добавьте немного воды. Перелейте в стакан и украсьте кокосовой стружкой, семенами чиа и ягодами.
Хумус и лосось вместо сыра и колбасы
Хумус подходит как замена мягкому сыру. У пасты из нута столько же белка – 9 граммов, но нет казеина. Казеин иногда провоцирует скрытую непереносимость, заложенность носа, образование слизи и усталость. Хумус богат клетчаткой, которая поддерживает микрофлору кишечника и нормальное усвоение витаминов.
Для сэндвича разомните 120 граммов тунца в собственном соке, сбрызните лимонным соком и поперчите. Намажьте одну столовую ложку хумуса на два ломтика цельнозернового хлеба. На одну положите тонко нарезанные огурцы и свежую зелень – рукокол, шпинат или кинзу. Сверху выложите тунца и зеленые. Накройте вторым ломтиком и прижмите. Дайте полежать несколько минут, чтобы вкусы смешались.
Лосось выигрывает по сравнению с колбасой, часто содержит много соли, насыщенных жиров и сомнительных ингредиентов. Жирная красная рыба обеспечивает омега-3 жирные кислоты и витамин D. Омега-3 уменьшают воспаление, а витамин D поддерживает настроение в любое время года.
Поке-Боул собирается просто. В миску выложите 150 граммов теплого кино или риса. Добавьте половину маленького авокадо ломтиками или кубиками, 100 граммов копченого или соленого лосося и тонко нарезанные овощи – редис, огурец, морковь или капусту. По желанию уложите водоросли, горошек или бобы эдамами. Заправьте кунжутным маслом и соевым соусом.
Такие завтраки дают стабильный заряд энергии и подходят для повседневного использования.