Многие хотя бы раз пытались похудеть с помощью популярной диеты. Они отказывались от сладкого, взвешивали каждую порцию, тщательно считали калории и проводили часы в спортзале. Сначала вес мог снижаться, но впоследствии процесс останавливался, а потерянные килограммы нередко возвращались.
Почему так происходит? Консультант по бариатрической и общей хирургии Университетского колледжа Лондона доктор Эндрю Дженкинсон считает, что проблема заключается не только в количестве потребленной пищи и физической активности. Важную роль играют гормональные механизмы, помогающие мозгу контролировать массу тела. Вместо постоянного подсчета калорий следует обратить внимание на продукты, влияющие на гормон лептин.
Лептин сообщает мозгу о сытости
Лептин часто называют гормоном сытости. Его производят преимущественно жировые клетки. Основная задача состоит в том, чтобы передавать мозгу информацию об энергетических запасах организма. Когда уровень лептина повышается, мозг получает сигнал, что запасов энергии достаточно. Это помогает снизить аппетит и влияет на регуляцию обмена веществ. Когда же уровень гормона падает, организм может усиливать чувство голода и экономнее тратить энергию.
Казалось бы, чем больше жировой ткани, тем больше лептина должно производиться, а значит, человек должен испытывать меньший голод. Однако все не так-то просто. У людей с ожирением часто развивается лептинорезистентность. Мозг ужаснее реагирует на сигналы этого гормона. Лептина в крови может быть много, но механизм регуляции аппетита работает недостаточно эффективно.
Доктор Дженкинсон объясняет это наглядным сравнением. Представьте автомобиль, у которого топливный бак полон, но датчик показывает, что бензин кончился. Водитель продолжает искать заправку, хотя горючего и так достаточно. Приблизительно так организм может реагировать на нарушение сигнализации лептина. Мозг неадекватно оценивает энергетические запасы и продолжает требовать еды.
Калории являются единицами измерения энергии, получаемой организмом из пищи и использующей для поддержания жизнедеятельности. Она необходима для работы сердца, дыхания, поддержания температуры тела, функционирования мозга и иммунной системы, а также движения. По словам Дженкинсона, примерно 70% энергии, которую мы тратим, приходится на базальный обмен. Это энергетические издержки организма в состоянии покоя.
Организм не простой калькулятор. В нем нельзя механически отнять израсходованные калории от потребленных и получить прогнозируемое изменение веса. Когда человек существенно ущемляет питание, тело постепенно приспосабливается к меньшему количеству энергии. Может снижаться интенсивность обмена веществ, уменьшаться спонтанная двигательная активность, усиливаться голод. В результате похудение замедляется, даже если человек продолжает соблюдать диету. Это явление называют адаптивным термогенезом. Оно объясняет, почему поддерживать пониженный вес часто сложнее, чем сначала избавиться от лишних килограммов.
В то же время, это не означает, что калорийность пищи не имеет значения. Энергетический баланс остается важнейшим фактором изменения массы тела. На него оказывают влияние многочисленные физиологические механизмы.
Задана точка веса и изменения в питании
Еще одно понятие, на которое обращает внимание хирург, – так называемая заданная точка веса. Это условный уровень массы тела, который организм пытается поддерживать механизмами регуляции аппетита и энергозатрат. Представьте корабль, привязанный к якорю. Он может отплывать в разные стороны, но якорь постоянно тянет его обратно. Подобным образом организм может противодействовать попыткам снизить вес. Он усиливает чувство голода, уменьшает расход энергии и способствует возвращению потерянных килограммов.
На эту условную точку равновесия влияют генетика, гормоны, особенности обмена веществ и окружающая среда. В частности, наследственность отчасти определяет склонность человека к набору веса. Именно поэтому два человека могут питаться примерно одинаково, но иметь совершенно разные результаты. Однако генетическая предрасположенность не означает, что изменить вес невозможно. На нее влияют и привычки, и состав рациона, и физическая активность.
Доктор Дженкинсон советует сосредоточиться не на краткосрочных диетах, а на постоянных изменениях питания. Следует ограничить сладости и продукты с большим количеством добавленного сахара. Также рафинированы углеводы, в том числе белый хлеб и сладкая выпечка. Ультраобработанные продукты. Продукты с избытком калорий, сахара и промысловых жиров. Вместо этого лучше чаще готовить дома. Употреблять овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу и другие источники полноценного белка.
К примеру, вместо привычных сладостей во время вечернего просмотра телевизора можно приготовить тарелку овощей. Это не означает, что навсегда нужно отказаться от шоколада или любимых десертов. Важно, чтобы они не составляли основы ежедневного рациона.
Эксперт также обращает внимание на психологическую сторону пищевого поведения. Когда человек отказывается от привычных сладостей, поначалу могут возникать сильные желания съесть что-нибудь сладкое. Он предлагает метод, который называется craving surfing. Буквально это серфинг на волне поезда. Его суть состоит в том, чтобы не пытаться насильно подавить желание, а понаблюдать за ним. Когда возникает желание съесть шоколадку, следует остановиться, осознать это чувство и проследить, как оно меняется. Влечение к определенной пище часто нарастает, достигает пика, а затем постепенно слабеет. Со временем человеку может стать легче реагировать на такие импульсы без автоматического перекуса.
Физическая активность безусловно важна для здоровья. Но, как отмечает Дженкинсон, не всегда является столь эффективным инструментом снижения веса, как ожидают люди. При тренировке организм тратит дополнительную энергию, но после физической нагрузки может усилиться аппетит. Кроме того, человек иногда бессознательно меньше двигается в течение оставшегося дня, компенсируя израсходованные калории. Поэтому не стоит рассчитывать, что несколько походов в спортзал автоматически компенсируют избыток калорий в рационе.
В то же время утверждение, что пол часа физических упражнений трижды-четыре раза в неделю практически не влияют на вес, слишком категоричен. Результат зависит от интенсивности нагрузки, питания, начальной массы тела и индивидуальных особенностей. Регулярная физическая активность помогает сохранять мышечную массу при похудении. Поддерживает здоровье сердца, сосудов и костей. Улучшает чувствительность к инсулину и общее самочувствие. Для лучшего результата специалисты рекомендуют совмещать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями.
Главное мнение, предлагаемое экспертом, заключается в том, что контроль веса — это не краткосрочная борьба с калориями, а длительный процесс изменения пищевых привычек и образа жизни. Однако важно понимать, что лептинорезистентность, гормональные изменения и адаптация обмена веществ только частью сложной системы регуляции массы тела. Нет убедительных доказательств, что достаточно просто исключить сахар или определенные жиры, чтобы автоматически перезапустить лептин и начать худеть.
Калорийность рациона тоже имеет значение. Современные рекомендации по контролю веса подразумевают индивидуально подобранное питание, умеренный энергетический дефицит, физическую активность и поведенческую поддержку. Важно не только похудеть, но и сохранить результат без ущерба здоровью. Следовательно, вместо очередной строгой диеты следует сделать ставку на регулярное сбалансированное питание, достаточное количество белка и клетчатки, полноценный сон и посильную физическую активность. Организму нужно время, чтобы приспособиться к новым привычкам, а стабильные изменения обычно полезны кратковременных пищевых экспериментов.