Чимало людей хоча б раз намагалися схуднути за допомогою популярної дієти. Вони відмовлялися від солодкого, зважували кожну порцію, ретельно рахували калорії та проводили години у спортзалі. Спочатку вага могла знижуватися, але згодом процес зупинявся, а втрачені кілограми нерідко поверталися.
Чому так відбувається? Консультант із баріатричної та загальної хірургії Університетського коледжу Лондона доктор Ендрю Дженкінсон вважає, що проблема полягає не тільки в кількості спожитої їжі та фізичній активності. Важливу роль відіграють гормональні механізми, які допомагають мозку контролювати масу тіла. Замість постійного підрахунку калорій варто звернути увагу на продукти, які впливають на гормон лептин.
Лептин повідомляє мозку про ситість
Лептин часто називають гормоном ситості. Його виробляють переважно жирові клітини. Основне завдання полягає в тому, щоб передавати мозку інформацію про енергетичні запаси організму. Коли рівень лептину підвищується, мозок отримує сигнал, що запасів енергії достатньо. Це допомагає зменшити апетит і впливає на регуляцію обміну речовин. Коли ж рівень гормону падає, організм може посилювати відчуття голоду та економніше витрачати енергію.
Здавалося б, що більше жирової тканини, то більше лептину має вироблятися, а отже, людина повинна відчувати менший голод. Проте все не так просто. У людей з ожирінням нерідко розвивається лептинорезистентність. Мозок гірше реагує на сигнали цього гормону. Лептину в крові може бути багато, але механізм регуляції апетиту працює недостатньо ефективно.
Доктор Дженкінсон пояснює це наочним порівнянням. Уявіть автомобіль, у якого паливний бак повний, але датчик показує, що бензин закінчився. Водій продовжує шукати заправку, хоча пального й так достатньо. Приблизно так організм може реагувати на порушення сигналізації лептину. Мозок неадекватно оцінює енергетичні запаси й продовжує вимагати їжі.
Калорії є одиницями вимірювання енергії, яку організм отримує з їжі та використовує для підтримання життєдіяльності. Вона потрібна для роботи серця, дихання, підтримання температури тіла, функціонування мозку та імунної системи, а також для руху. За словами Дженкінсона, приблизно 70% енергії, яку ми витрачаємо, припадає на базальний обмін. Це енергетичні витрати організму в стані спокою.
Організм не є простим калькулятором. У ньому не можна механічно відняти витрачені калорії від спожитих і отримати прогнозовану зміну ваги. Коли людина суттєво обмежує харчування, тіло поступово пристосовується до меншої кількості енергії. Може знижуватися інтенсивність обміну речовин, зменшуватися спонтанна рухова активність, посилюватися голод. У результаті схуднення сповільнюється, навіть якщо людина продовжує дотримуватися дієти. Це явище називають адаптивним термогенезом. Воно пояснює, чому підтримувати знижену вагу часто складніше, ніж спочатку позбутися зайвих кілограмів.
Водночас це не означає, що калорійність їжі не має значення. Енергетичний баланс залишається важливим чинником зміни маси тіла. На нього впливають численні фізіологічні механізми.
Задана точка ваги та зміни в харчуванні
Ще одне поняття, на яке звертає увагу хірург, — так звана задана точка ваги. Це умовний рівень маси тіла, який організм намагається підтримувати за допомогою механізмів регуляції апетиту та енерговитрат. Уявіть корабель, прив’язаний до якоря. Він може відпливати в різні боки, але якір постійно тягне його назад. Подібним чином організм може протидіяти спробам знизити вагу. Він посилює відчуття голоду, зменшує витрати енергії та сприяє поверненню втрачених кілограмів.
На цю умовну точку рівноваги впливають генетика, гормони, особливості обміну речовин і навколишнє середовище. Зокрема, спадковість частково визначає схильність людини до набору ваги. Саме тому двоє людей можуть харчуватися приблизно однаково, але мати зовсім різні результати. Однак генетична схильність не означає, що змінити вагу неможливо. На неї впливають і звички, і склад раціону, і фізична активність.
Доктор Дженкінсон радить зосередитися не на короткострокових дієтах, а на постійних змінах харчування. Варто обмежити солодощі та продукти з великою кількістю доданого цукру. Також рафіновані вуглеводи, зокрема білий хліб і солодку випічку. Ультраоброблені продукти. Продукти з надлишком калорій, цукру та промислових жирів. Натомість краще частіше готувати вдома. Вживати овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, рибу та інші джерела повноцінного білка.
Наприклад, замість звичних солодощів під час вечірнього перегляду телевізора можна приготувати тарілку овочів. Це не означає, що потрібно назавжди відмовитися від шоколаду чи улюблених десертів. Важливо, щоб вони не становили основу щоденного раціону.
Експерт також звертає увагу на психологічний бік харчової поведінки. Коли людина відмовляється від звичних солодощів, спочатку можуть виникати сильні бажання з’їсти щось солодке. Він пропонує метод, який називається craving surfing. Буквально це серфінг на хвилі потягу. Його суть полягає в тому, щоб не намагатися силоміць придушити бажання, а поспостерігати за ним. Коли виникає бажання з’їсти шоколадку, варто зупинитися, усвідомити це відчуття та простежити, як воно змінюється. Потяг до певної їжі часто наростає, досягає піку, а потім поступово слабшає. З часом людині може стати легше реагувати на такі імпульси без автоматичного перекушування.
Фізична активність безумовно важлива для здоров’я. Але, як зауважує Дженкінсон, не завжди є настільки ефективним інструментом зниження ваги, як очікують люди. Під час тренування організм витрачає додаткову енергію, але після фізичного навантаження може посилитися апетит. Крім того, людина іноді несвідомо менше рухається протягом решти дня, компенсуючи витрачені калорії. Тому не варто розраховувати, що кілька походів до спортзалу автоматично компенсують надлишок калорій у раціоні.
Водночас твердження, що пів години фізичних вправ тричі-чотири рази на тиждень практично не впливають на вагу, є надто категоричним. Результат залежить від інтенсивності навантажень, харчування, початкової маси тіла та індивідуальних особливостей. Регулярна фізична активність допомагає зберігати м’язову масу під час схуднення. Підтримує здоров’я серця, судин і кісток. Покращує чутливість до інсуліну та загальне самопочуття. Для кращого результату фахівці рекомендують поєднувати аеробні навантаження із силовими вправами.
Головна думка, яку пропонує експерт, полягає в тому, що контроль ваги — це не короткострокова боротьба з калоріями, а тривалий процес зміни харчових звичок і способу життя. Однак важливо розуміти, що лептинорезистентність, гормональні зміни та адаптація обміну речовин є лише частиною складної системи регуляції маси тіла. Не існує переконливих доказів, що достатньо просто виключити цукор або певні жири, аби автоматично перезапустити лептин і почати худнути.
Калорійність раціону також має значення. Сучасні рекомендації з контролю ваги передбачають індивідуально підібране харчування, помірний енергетичний дефіцит, фізичну активність і поведінкову підтримку. Важливо не лише схуднути, а й зберегти результат без шкоди для здоров’я. Отже, замість чергової суворої дієти варто зробити ставку на регулярне збалансоване харчування, достатню кількість білка й клітковини, повноцінний сон і посильну фізичну активність. Організму потрібен час, щоб пристосуватися до нових звичок, а стабільні зміни зазвичай корисніші за короткочасні харчові експерименти.