Ежедневная прогулка на свежем воздухе при естественном освещении полезна не только для настроения и физической формы. Она также может поддерживать здоровье мозга. Учёные обратили внимание на то, что недостаточное освещение в дневное время — недооценённый фактор риска когнитивных нарушений. Одна из самых простых привычек для поддержания здоровья мозга — чаще выходить на улицу.
Результаты основаны на анализе данных примерно 90 тысяч жителей Великобритании. В течение одной недели участники носили на запястьях акселерометры, которые регистрировали уровень освещённости. Эти данные сопоставили с медицинскими записями, сведениями о госпитализациях и реестром смертности. Средний период наблюдения составил 8,1 года. За это время деменцию диагностировали у 741 человека. Регулярное пребывание при дневном свете связано со снижением риска деменции на 16%.
Особенно важным оказался показатель продолжительности пребывания при ярком дневном свете. У людей, которые получали менее 0,7 часа такого света в сутки, риск развития деменции был выше. Согласно источнику, недостаток дневного освещения оказался более сильным предиктором деменции, чем ожирение, употребление алкоголя и черепно-мозговые травмы. Исследование было наблюдательным. Оно выявило статистическую связь, но не доказало, что солнечный свет напрямую предотвращает деменцию.
Как дневной свет влияет на работу мозга
Учёные предполагают, что положительный эффект дневного света может объясняться его влиянием на биологические часы человека. В организме есть внутренняя система регуляции суточных ритмов, которая определяет, когда человек бодрствует, а когда хочет спать. Естественный свет играет важную роль в её работе. Днём свет помогает мозгу синхронизировать внутренние часы с циклом дня и ночи. А вечером, когда освещение становится слабее, организм начинает активнее вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий сон.
Если человек проводит большую часть дня в помещении с недостаточным освещением, а вечером и ночью подвергается воздействию яркого искусственного света, естественные суточные ритмы могут нарушаться. Предыдущие исследования уже связывали нарушения циркадных ритмов и сна с повышенным риском деменции. Хронический недосып и несоответствие режима сна естественному циклу дня и ночи могут негативно влиять на сосуды головного мозга. Регулярное пребывание при дневном свете может помогать организму поддерживать здоровый режим сна и бодрствования, что важно для нормальной работы мозга.
Исследователи обратили внимание ещё на одну связь: у людей, которые чаще находились при дневном свете, были менее выражены признаки уменьшения объёма мозга. Этот процесс называют атрофией мозга. Он предполагает потерю объёма мозговой ткани и может сопровождать нейродегенеративные заболевания, в частности болезнь Альцгеймера. Учёные предполагают, что свет может влиять на механизмы развития деменции, уменьшая нейровоспаление, поддерживая нормальную передачу сигналов между нервными клетками и улучшая работу митохондрий. Светотерапия уже показывала положительные результаты в экспериментах, связанных с некоторыми нарушениями работы мозга. Однако эти предположения нуждаются в дополнительной проверке. Выявленные закономерности нельзя считать окончательным доказательством защитного действия солнечного света.
Как снизить риск деменции с помощью простых привычек
Деменция — это не одна конкретная болезнь, а общее название группы состояний, при которых постепенно ухудшаются память, мышление, способность ориентироваться и выполнять повседневные задачи. Самая распространённая её причина — болезнь Альцгеймера. Полностью вылечить деменцию в настоящее время невозможно, однако существуют способы снизить риск её развития и замедлить прогрессирование отдельных форм заболевания.
- Каждый день бывайте на улице. Даже прогулка в пасмурную погоду обеспечивает организм естественным дневным светом. Необязательно часами находиться под прямыми солнечными лучами.
- Двигайтесь не менее 20 минут в день. Ходьба, плавание, езда на велосипеде и другие умеренные физические нагрузки поддерживают здоровье сердца и сосудов, а значит, и кровоснабжение мозга.
- Придерживайтесь сбалансированного питания. Средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, рыбой, цельнозерновыми продуктами и оливковым маслом, связана с более высокими показателями здоровья мозга.
- Наладьте режим сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.
- Контролируйте артериальное давление и уровень холестерина. Нарушения в работе сосудов могут негативно влиять на мозг и повышать риск когнитивных расстройств.
Особенно важно сочетать физическую активность и правильное питание. Эти привычки помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение и обеспечивают мозг кислородом и питательными веществами. Новое исследование добавляет ещё один аргумент в пользу прогулок на свежем воздухе. Для этого необязательно ждать солнечной погоды: даже дневной свет сквозь облака может быть полезен для поддержания естественных биологических ритмов. Не стоит считать солнечный свет средством от деменции. Исследование не доказывает, что увеличение времени, проведённого на улице, само по себе предотвращает заболевание. Но есть веская причина сделать прогулки частью распорядка дня. Они помогают поддерживать физическую активность, улучшают настроение, способствуют нормализации сна и, возможно, положительно влияют на здоровье мозга. Даже в пасмурный день прогулка в течение 20–30 минут при естественном освещении полезнее, чем ещё один час перед экраном.