Щоденна прогулянка на свіжому повітрі при природному освітленні корисна не лише для настрою та фізичної форми. Вона також може підтримувати здоров’я мозку. Науковці звернули увагу, що недостатнє освітлення вдень є недооціненим чинником ризику когнітивних порушень. Одна з найпростіших звичок для підтримання здоров’я мозку — частіше виходити на вулицю.
Результати ґрунтуються на аналізі даних приблизно 90 тисяч жителів Великої Британії. Учасники протягом одного тижня носили на зап’ястях акселерометри, які реєстрували рівень освітлення. Дані зіставили з медичними записами, госпіталізаціями та реєстром смертності. Середній період спостереження становив 8,1 року. За цей час деменцію діагностували у 741 людини. Регулярне перебування при денному світлі пов’язане зі зниженням ризику деменції на 16%.
Особливо важливим виявився показник тривалості перебування при яскравому денному освітленні. Люди, які отримували менше 0,7 години такого світла на добу, мали вищий ризик розвитку деменції. За оцінкою джерела, недостатнє денне освітлення виявилося сильнішим предиктором деменції, ніж ожиріння, вживання алкоголю та черепно-мозкові травми. Дослідження було спостережним. Воно виявило статистичний зв’язок, але не довело, що сонячне світло безпосередньо запобігає деменції.
Як денне світло впливає на роботу мозку
Науковці припускають, що позитивний ефект денного освітлення може пояснюватися його впливом на біологічний годинник людини. Організм має внутрішню систему регуляції добових ритмів, яка визначає, коли виникає бадьорість, а коли хочеться спати. Важливу роль у її роботі відіграє природне світло. Удень світло допомагає мозку синхронізувати внутрішній годинник із циклом дня і ночі. А ввечері, коли освітлення слабшає, організм починає активніше виробляти мелатонін — гормон, який регулює сон.
Якщо людина проводить більшу частину дня в приміщенні з недостатнім освітленням, а ввечері та вночі зазнає впливу яскравого штучного світла, природні добові ритми можуть порушуватися. Попередні дослідження вже пов’язували розлади циркадних ритмів і порушення сну з підвищеним ризиком деменції. Хронічний недосип і невідповідність режиму сну природному циклу дня та ночі можуть негативно впливати на судини головного мозку. Регулярне перебування на денному світлі може допомагати організму підтримувати здоровий режим сну й неспання, що важливо для нормального функціонування мозку.
Дослідники звернули увагу ще на один зв’язок: люди, які частіше перебували при денному світлі, мали менші ознаки зменшення об’єму мозку. Цей процес називають атрофією мозку. Він передбачає втрату об’єму мозкової тканини та може супроводжувати нейродегенеративні захворювання, зокрема хворобу Альцгеймера. Науковці припускають, що світло може впливати на механізми розвитку деменції, зменшуючи нейрозапалення, підтримуючи нормальну передачу сигналів між нервовими клітинами та покращуючи роботу мітохондрій. Світлотерапія вже демонструвала позитивні результати в експериментах, пов’язаних із деякими порушеннями роботи мозку. Однак ці припущення потребують додаткової перевірки. Виявлені закономірності не можна вважати остаточним доказом захисної дії сонячного світла.
Як зменшити ризик деменції простими звичками
Деменція — це не одна конкретна хвороба, а загальна назва групи станів, за яких поступово погіршуються пам’ять, мислення, здатність орієнтуватися та виконувати повсякденні завдання. Найпоширенішою її причиною є хвороба Альцгеймера. Повністю вилікувати деменцію наразі неможливо, проте існують способи знизити ризик її розвитку та сповільнити прогресування окремих форм захворювання.
- Щодня бувайте на вулиці. Навіть прогулянка в похмуру погоду забезпечує організм природним денним освітленням. Не обов’язково годинами перебувати під прямими сонячними променями.
- Рухайтеся щонайменше 20 хвилин на день. Ходьба, плавання, їзда на велосипеді та інші помірні фізичні навантаження підтримують здоров’я серця й судин, а отже, і кровопостачання мозку.
- Дотримуйтеся збалансованого харчування. Середземноморська дієта, багата на овочі, фрукти, рибу, цільнозернові продукти та оливкову олію, пов’язана з кращими показниками здоров’я мозку.
- Налагодьте режим сну. Намагайтеся лягати спати й прокидатися приблизно в один і той самий час.
- Контролюйте артеріальний тиск і рівень холестерину. Судинні порушення можуть негативно впливати на мозок і підвищувати ризик когнітивних розладів.
Особливо важливо поєднувати фізичну активність і правильне харчування. Ці звички допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, покращують кровообіг і забезпечують мозок киснем та поживними речовинами. Нове дослідження додає ще один аргумент на користь прогулянок на свіжому повітрі. Для цього не обов’язково чекати сонячної погоди: навіть денне світло крізь хмари може бути корисним для підтримання природних біологічних ритмів. Не варто сприймати сонячне світло як ліки від деменції. Дослідження не доводить, що збільшення часу перебування на вулиці саме по собі запобігає захворюванню. Але є вагома причина зробити прогулянки частиною щоденного розпорядку. Вони допомагають підтримувати фізичну активність, покращують настрій, сприяють нормалізації сну та, можливо, позитивно впливають на здоров’я мозку. Навіть у похмурий день 20–30 хвилин прогулянки при природному освітленні корисніші, ніж ще одна година перед екраном.