Новое клиническое исследование подтвердило пользу изометрических упражнений для снижения АД. Особенно интересно, что определенную пользу можно извлечь, выполняя их только раз в неделю. Лучшие результаты зафиксировали у тех, кто тренировался чаще.
Что показало восьминедельное исследование
В исследовании приняли участие 100 человек. Их средний возраст составил 37 лет. Ученые хотели выяснить, сохраняется ли положительное влияние нагрузок, если тренироваться реже.
Сначала участники выполняли интервальные тренировки на выносливость. Они чередовали интенсивные фазы с частотой сердечных сокращений около 85% от максимальной с коротким отдыхом. Интенсивные периоды продолжались до пяти минут. Первые четыре недели занятия были регулярными. Затем частоту постепенно уменьшали.
После четырех недель давление участников было примерно на 9,5 мм рт. ст. ниже, чем в контрольной группе. В следующие четыре недели люди, сократившие тренировку до одного-двух раз в неделю, сохранили часть эффекта. Лучшие результаты показали те, кто занимался три раза в неделю. Участники с изометрическими упражнениями раз-два в неделю также поддерживали положительные изменения.
Один из авторов, профессор спортивной науки Кентерберийского университета Церкви Христа Джим Уайлс, отмечает: регулярность активности важна для контроля давления. Три тренировки в неделю дают более отчетливое снижение и более широкие физиологические преимущества. Даже одно занятие может сохранить часть эффекта на короткое время.
Другой автор Гарри Свифт обращает внимание на практическую сторону. Жизнь не всегда позволяет придерживаться идеального графика. "Физическая активность не должна работать по принципу "все или ничего"", - отметил он. Если за неимением времени сократить до одного изометрического занятия в неделю, это поможет поддержать результаты, пока не появится возможность вернуться в привычный режим.
Статические упражнения: как выполнять планку и приседания у стены
Изометрические упражнения – разновидность силовой тренировки. Мышцы напрягаются, но не изменяют длины. Суставы остаются неподвижными. В отличие от обычных приседаний или подъемов здесь нет активного движения. Человек удерживает положение тела в течение заданного времени.
К таким упражнениям относятся планка и приседания у стены. Они не нуждаются в оборудовании и занимают мало времени. Могут стать частью домашней тренировки.
Планка: лечь на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднять корпус так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы живота. Не прогибайте поперек.
Приседания у стены: прислониться спиной к стене. Поставить ноги на ширине плеч и чуть-чуть выдвинуть их вперед. Медленно согнуть колени, опускаясь, словно сидите на стуле. Удерживать спину прижатой к стене.
Начинать следует с комфортной нагрузки. Не пытаться сразу выдерживать длительные позы. Следить за самочувствием. Не задерживайте дыхание. Людям с диагностированной гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими хроническими состояниями перед началом следует посоветоваться с врачом. Статическое напряжение может временно повышать давление. Интенсивность нужно подбирать индивидуально.
Результаты напоминают: польза активности не сводится к длительным пробежкам или изнурительным программам. Короткая тренировка может поддержать здоровье сердца и сосудов. Простые упражнения делают активность более доступной. Исследование длилось восемь недель. Средний возраст участников – 37 лет. Поэтому нельзя утверждать о длительном контроле давления во всех группах. Лучше тренироваться регулярно. Если обстоятельства не разрешают заниматься трижды в неделю, не стоит полностью отказываться. Даже одно занятие может иметь значение.