Нове клінічне дослідження підтвердило користь ізометричних вправ для зниження артеріального тиску. Особливо цікаво, що певну користь можна отримати, виконуючи їх лише раз на тиждень. Найкращі результати зафіксували в тих, хто тренувався частіше.
Що показало восьмитижневе дослідження
У дослідженні взяли участь 100 людей. Їхній середній вік становив 37 років. Науковці хотіли з’ясувати, чи зберігається позитивний вплив навантажень, якщо тренуватися рідше.
Спочатку учасники виконували інтервальні тренування на витривалість. Вони чергували інтенсивні фази з частотою серцевих скорочень близько 85% від максимальної з коротким відпочинком. Інтенсивні періоди тривали до п’яти хвилин. Перші чотири тижні заняття були регулярними. Потім частоту поступово зменшували.
Після чотирьох тижнів тиск учасників був приблизно на 9,5 мм рт. ст. нижчим, ніж у контрольній групі. У наступні чотири тижні люди, які скоротили тренування до одного-двох разів на тиждень, зберегли частину ефекту. Найкращі результати показали ті, хто займався тричі на тиждень. Учасники з ізометричними вправами раз-два на тиждень також підтримували позитивні зміни.
Один із авторів, професор спортивної науки Кентерберійського університету Церкви Христа Джим Вайлз, наголошує: регулярність активності важлива для контролю тиску. Три тренування на тиждень дають виразніше зниження та ширші фізіологічні переваги. Навіть одне заняття може зберегти частину ефекту на короткий період.
Інший автор Гаррі Свіфт звертає увагу на практичний бік. Життя не завжди дозволяє дотримуватися ідеального графіка. «Фізична активність не повинна працювати за принципом “усе або нічого”», – зазначив він. Якщо через брак часу скоротити до одного ізометричного заняття на тиждень, це допоможе підтримати результати, доки не з’явиться можливість повернутися до звичного режиму.
Статичні вправи: як виконувати планку та присідання біля стіни
Ізометричні вправи – різновид силового тренування. М’язи напружуються, але не змінюють довжини. Суглоби залишаються нерухомими. На відміну від звичайних присідань чи підйомів, тут немає активного руху. Людина утримує положення тіла протягом заданого часу.
До таких вправ належать планка та присідання біля стіни. Вони не потребують обладнання і займають мало часу. Можуть стати частиною домашнього тренування.
Планка: лягти на живіт, спираючись на передпліччя та пальці ніг. Підняти корпус так, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п’ят. Напружити м’язи живота. Не прогинати поперек.
Присідання біля стіни: притулитися спиною до стіни. Поставити ноги на ширині плечей і трохи висунути їх уперед. Повільно зігнути коліна, опускаючись, наче сидите на стільці. Утримувати спину притиснутою до стіни.
Починати варто з комфортного навантаження. Не намагатися одразу витримувати тривалі пози. Стежити за самопочуттям. Не затримувати дихання. Людям із діагностованою гіпертонією, серцево-судинними захворюваннями чи іншими хронічними станами перед початком варто порадитися з лікарем. Статичне напруження може тимчасово підвищувати тиск. Інтенсивність потрібно добирати індивідуально.
Результати нагадують: користь активності не зводиться до тривалих пробіжок чи виснажливих програм. Коротке тренування може підтримати здоров’я серця та судин. Прості вправи роблять активність доступнішою. Дослідження тривало вісім тижнів. Середній вік учасників – 37 років. Тому не можна стверджувати про довготривалий контроль тиску в усіх групах. Краще тренуватися регулярно. Якщо обставини не дозволяють займатися тричі на тиждень, не варто повністю відмовлятися. Навіть одне заняття може мати значення.