Кожен грам білка в раціоні – це цеглинка, з якої організм будує м’язи, підтримує імунітет і навіть регулює гормони. Для середньостатистичної людини вагою 70 кг базова норма становить близько 0,8–1,2 г білка на 1 кг ваги, тобто 56–84 г на добу. Але якщо ви тренуєтеся чи просто хочете тримати форму, цифри ростуть до 1,6–2 г/кг, перетворюючи звичайну тарілку на потужний інструмент трансформації тіла.
Ці рекомендації не вигадані – вони ґрунтуються на роках досліджень від NIH та WHO. Розрахунок простий: помножте вагу на коефіцієнт, залежний від вашого способу життя. А тепер розберемося, чому ця формула не універсальна, і як адаптувати її під себе, щоб уникнути втоми чи зайвих кілограмів.
Базові рекомендації: від чого відштовхуватися
Організм не терпить дефіциту білка – він починає “розбирати” м’язи на запчастини. Авторитетні організації, як-от Національний інститут здоров’я США (NIH) та Всесвітня організація охорони здоров’я (WHO), фіксують мінімальну норму на рівні 0,8 г на 1 кг ваги для дорослих без навантажень. Для 60 кг це 48 г – порція курки з гречкою чи йогурт з горіхами.
Чому саме 0,8? Це рівень, при якому азотний баланс в організмі позитивний: білок надходить рівно стільки, скільки витрачається на ремонт тканин. Дослідження 2025 року в Dietary Guidelines for Americans підтверджують стабільність цієї цифри, але радять додавати запас для стресу чи хвороб. В Україні рекомендації МОЗ узгоджуються з WHO, акцентуючи на повноцінних джерелах.
Проте реальність жорсткіша: офісні працівники часто недоїдають білок на 20–30%, бо обідають фастфудом. Результат – млявість, ламкі нігті, повільний метаболізм. Почніть з бази, а далі коригуйте під себе.
Як активність змінює норму білка на кг ваги
Сидячий спосіб життя – 0,8 г/кг, але варто додати прогулянки чи йогу, і цифра підстрибує до 1,0–1,2 г. Тренування перетворюють білок на паливо для відновлення: силові – 1,6–2,2 г/кг, витривалість – 1,2–1,6 г. International Society of Sports Nutrition (ISSN) у позиційному станді 2025 року радить атлетам не скупитися, бо саме при 1,6 г м’язи ростуть на 20% ефективніше.
Уявіть: ви жимуєте штангу, волокна рвуться, а білок їх латиме. Без достатньої дози синтез протеїнів падає, прогрес стоїть. Для бодібілдерів метааналізи показують пік при 1,6–2,2 г/кг – більше не дає бонусів, але й не шкодить ниркам у здорових.
- Сидячий офіс: 0,8–1,0 г/кг – підтримка базових функцій, як ферменти чи антитіла.
- Помірні тренування (3 рази/тиждень): 1,2–1,6 г/кг – баланс між відновленням і жироспалюванням.
- Інтенсивний спорт: 1,6–2,2 г/кг – максимальний гіпертрофія м’язів, особливо при дефіциті калорій.
- Екстрим (марафонці): до 2,0 г/кг – для боротьби з катаболізмом.
Після списку варто нагадати: розподіляйте білок рівномірно по 4–5 прийомам, бо організм засвоює 20–40 г за раз. Так ви тримаєте синтез на піку цілий день.
Нюанси для різних груп: від дітей до літніх
Діти ростуть шаленими темпами – 1,0–1,5 г/кг, вагітні потребують +25 г/день (1,1 г/кг), бо плід краде ресурси. Літні люди борються з саркопенією: NIH радить 1,2 г/кг, бо з віком засвоєння падає на 30%. Жінки в менопаузу – 1,2–1,5 г, щоб тримати кістки міцними.
Вегани стикаються з пасткою: рослинний білок має нижчу біодоступність (60–80% проти 90% тваринного), тож множте норму на 1,1–1,3. Комбінуйте сочевицю з рисом – і лейцин, ключова амінокислота, заповниться.
| Група | Норма г/кг | Приклад для 70 кг |
|---|---|---|
| Дорослі sedentary | 0,8 | 56 г |
| Атлети strength | 1,6–2,2 | 112–154 г |
| Літні >65 | 1,2 | 84 г |
| Вегани | 1,0–1,3 | 70–91 г |
Джерела даних: NIH Dietary Guidelines 2020-2025 та ISSN position stand. Таблиця показує, як вага множиться на коефіцієнт для персоналізації.
Біодоступність: чому не всі білки однакові
Білок – не просто грами, а амінокислоти, які засвоюються по-різному. Тваринний (м’ясо, яйця) має PDCAAS 1,0 – повний набір, 90%+ засвоєння. Рослинний (бобові) – 0,6–0,9, бо бракує метіоніну чи лейцину. Дослідження в Journal of Nutrition 2025 підкреслюють: для вегетаріанців норму на кг ваги варто підняти на 20%.
Готуйте правильно: варіння сої підвищує біодоступність на 15%. Комбінуйте – кіноа з тофу дає суперкомплекс. Атлети люблять whey – 100% засвоєння, лейцин б’є рекорди.
Типові помилки при розрахунку білка
Багато хто хапається за 2 г/кг бездумно, ігноруючи метаболізм. Ось де ховаються пастки, які крадуть енергію чи додають жир.
- Ігнор ваги тіла: Беріть реальну вагу, а не “ідеальну” – для повних коригуйте на % жиру (норма для lean mass).
- Все в один прийом: 100 г за раз – марнотратство, бо максимум 30–40 г стимулюють MPS (muscle protein synthesis).
- Лише м’ясо: Надлишок насичує нирки, кращий мікс 70/30 тваринний/рослинний для мікробіому.
- Забувають про вік: Після 50 засвоєння падає – додайте 0,4 г/кг, інакше м’язи тануть.
- Веганський міф: “Білок не потрібен” – ні, просто комбінуйте, бо дефіцит лейцину гальмує ріст.
Виникають ці помилки через маркетинг протеїнів, але реальність проста: тестуйте самопочуття, аналізуйте кров на креатинін. Так ви уникнете “протеїнового болота”.
Практичні розрахунки: скільки грамів білка на день для вас
Жінка 55 кг, офіс + йога: 1,2 г/кг = 66 г. Меню: сніданок – омлет (20г), обід – курка з овочами (30г), вечеря – сир (16г). Чоловік 85 кг, зал 4 рази: 1,8 г/кг = 153 г. Додайте шейк після трену – і норма в кишені.
Для схуднення: 2,0 г/кг зберігає м’язи при -500 ккал. Метааналіз 2026 в Clinical Nutrition показує: високобілкова дієта спалює +1 кг жиру за місяць більше.
- Крок 1: Зважтеся, оберіть коефіцієнт.
- Крок 2: Помножте, додайте 10% запас.
- Крок 3: Трекінг в app (MyFitnessPal), коригуйте щотижня.
Цей підхід робить норму живою, а не абстрактною. Спробуйте тиждень – відчуєте прилив сил, ніби підзарядили акумулятор.
Джерела білка: від м’яса до суперфудів
Куряча грудка – король з 25 г/100г, тунець – омега-бонус. Рослинні зірки: темпе (19г), чечевиця (9г, але комбінуйте). Протеїн-пудри: whey для швидкості, casein для ночі. В Україні гречка з грибами – бюджетний хіт, 12 г/порція.
Різноманітність ключ: 30г тваринного + 20г рослинного – ідеал для мікробіоти. Уникайте фрі – там прихований цукор краде місце білку.
Ризики: коли забагато чи замало білка на кг ваги
Дефіцит – слабкість, волосся сиплеться, імунітет на нулі. Надлишок >2,5 г/кг у здорових безпечний, але при хворобах нирок – навантаження. Баланс – золото: слухайте тіло, здавайте аналізи раз на квартал.
Тренди 2026: фокус на leucine-rich джерелах, персоналізовані норми за ДНК-тестами. Почніть з малого – додайте яйце до сніданку, і відчуйте, як тіло дякує енергією та формою. Експериментуйте, бо ваш ідеал унікальний, як відбиток пальця.