Ретинол, або вітамін А, діє як невидимий охоронець у вашому тілі, що стежить за гостротою зору в сутінках, міцністю імунітету проти інфекцій і пружністю шкіри. Без нього очі втомлюються від темряви, слизова оболонка слабшає, а рани загоюються повільніше. Цей жиророзчинний герой, присутній у печінці тварини чи яскравій моркві, перетворюється на активні форми — ретиналь для очей чи ретиноєву кислоту для росту клітин.
Уявіть сітківку ока: тут ретиналь з’єднується з опсином, утворюючи родопсин — пігмент, який реагує на світло блискавично. За даними NIH, дефіцит блокує цей процес, спричиняючи нічну сліпоту. А для імунітету ретинол стимулює Т-клітини, роблячи бар’єр слизових непробивним для вірусів. Шкіра ж дякує йому синтезом колагену, що тримає її гладкою, ніби шовк.
Але ретинол — не просто добавка до салату. Він накопичується в печінці, де може чекати місяців, або надходити як бета-каротин з овочів, перетворюючись за потреби. Це баланс сили і обережності: надто багато — і з’являється токсичність, надто мало — хронічна втома.
Що ховається за назвою: форми вітаміну А
Вітамін А — не моноліт, а родина речовин. Ретиноїди, як ретинол чи ретинолу ацетат, ховаються в тваринних продуктах: вони готові до роботи, засвоюються на 80-90%. Бета-каротин і альфа-каротин з рослин перетворюються печінкою в ретинол — ефективність нижча, 12:1, але без ризику передозу. Організм конвертує лише те, що потрібно, роблячи каротиноїди безпечним резервом.
Історія відкриття вражає: 1913 рік, вчені Макколлум і Девіс з Університету Вісконсіна виявили “жирний фактор росту” в маслі, вилікувавши щурів від сліпоти. Пауль Каррер розшифрував структуру 1931-го, за що отримав Нобелівську премію 1937-го. Сьогодні NIH підкреслює: ретинол — ключ до генної транскрипції, де ретиноєва кислота активує гени росту, ніби диригент оркестру.
Цікаво, як ген BCMO1 впливає на конверсію каротину: у 45% людей вона слабша, тому веганам радять більше овочів або тести. Це не просто біохімія — це персональний щит здоров’я.
Зір у пітьмі: як вітамін А освітлює шлях
Коли сонце сідає, родопсин оживає: ретиналь змінює конформацію під світлом, сигнал летить до мозку. Без вітаміну А цей цикл ламається — перша ознака дефіциту, гемералопія, коли вечірні вогні розпливаються. Дослідження WHO показують: у країнах, де дефіцит поширений, 250 тисяч дітей сліпнуть щороку від ксерофтальмії.
Але користь ширша. У формулі AREDS2 з lutein і zeaxanthin вітамін А сповільнює вікову макулярну дегенерацію на 25%. Для спортсменів — бонус: ретинол підтримує ріст рогівки, зменшуючи ризик травм очей від пилу чи поту. Уявіть бігунів на заході сонця — вітамін А робить їх зір гострішим, ніби вбудовані нічні окуляри.
Практично: додайте 100 г печінки — і норма на тиждень. Але для веганів батат чи шпинат стануть рятівниками, бо каротин захищає сітківку від УФ як антиоксидант.
Імунітет на варті: ретинол проти інфекцій
Слизова носа, легень, кишок — перший рубіж оборони. Вітамін А тримає епітелій щільним, стимулює антитіла і макрофаги. Дослідження 2024-го в PubMed: добавки зменшують тяжкість кору на 50% у дітей Африки. У Європі дефіцит посилює ГРВІ взимку, роблячи бар’єр пронизливим для вірусів.
Для дорослих це означає менше антибіотиків: ретинол регулює Т-регуляторні клітини, балансуючи запалення. Спортсмени відзначають: при тренуваннях вітамін А прискорює відновлення після інфекцій, бо підтримує мієлопоез — ріст лейкоцитів.
Перехід до шкіри плавний: той самий епітелій. Ретинол стимулює кератиноцити, загоюючи акне чи опіки швидше, ніж крем без нього.
Шкіра і волосся: краса зсередини
Колаген, еластин — вітамін А їх “розганяє”, зменшуючи зморшки. Ретиноїди в косметиці (третиноїн) борються з акне, регулюючи сальні залози. Дослідження 2025: щоденний бета-каротин покращує текстуру шкіри на 20%, ніби природний пілінг.
Волосся дякує: дефіцит викликає ламкість, гіпер — випадіння. Для жінок у репродуктивному віці це ключ: ретинол балансує гормони, зменшуючи сухість. Гумор: забудьте про “гусячу шкіру” — вітамін А робить її гладкою, як пелюстки троянди після роси.
Репродукція і ріст: фундамент майбутнього
Чоловікам — сперматогенез: ретинол потрібен для дозрівання сперматозоїдів. Жінкам — ембріогенез: дефіцит підвищує ризик вад, але гіпер (понад 3000 мкг) — тератогенний. NIH радить вагітним 770 мкг, переважно каротин.
Дітям — ріст кісток, зубів. У підлітків 600 мкг забезпечують стрибок зросту. Для веганських мам: шпинат і гарбуз — порятунок, бо конверсія вища при дефіциті заліза.
Таблиця джерел: скільки вітаміну А в улюблених продуктах
Ось орієнтир для щоденного меню. Дані перераховані в мкг РЕ (ретинол-активні еквіваленти), де 1 мкг ретинолу = 1 РЕ, 12 мкг бета-каротину = 1 РЕ. Перед таблицею раджу: поєднуйте з жирами для засвоєння — олія в салаті множить користь удвічі.
| Продукт | Порція | мкг РЕ | % від норми дорослого (900 мкг) |
|---|---|---|---|
| Яловича печінка, смажена | 85 г | 6582 | 731% |
| Солодка картопля, запечена | 1 середня (130 г) | 1403 | 156% |
| Шпинат, варений | 90 г | 573 | 64% |
| Морква, сира | 61 г | 459 | 51% |
| Яйце, варене | 1 велике | 75 | 8% |
| Молоко збагачене | 240 мл | 149 | 17% |
Джерело: NIH ods.od.nih.gov, 2025. Печінка — чемпіон, але обмежте до 50 г/тиждень через мідь. Овочі — безмежно, бо каротин не токсичний.
Добові норми: персональний розрахунок
Чоловіки 14+: 900 мкг, жінки — 700. Діти 1-3 роки: 300, вагітні 19+: 770, лактація — 1300. Верхня межа: 3000 мкг для дорослих (МОЗ України). Спортсменим +20% при інтенсивних навантаженнях, бо ріст м’язів жере ретинол.
- Немовлята 0-6 міс: 400 мкг — з грудним молоком.
- Підлітки 9-13: 600 мкг — для гормонів і кісток.
- Вегани: 2 порції овочів/день, тест на ретинол у крові.
Після списку: норми — орієнтир, аналіз крові покаже реальний статус. Плюс цинк і залізо посилюють конверсію.
Дефіцит: коли тіло подає сигнали
Сухість очей, “пісок” під повіками — старт ксерофтальмії. Шкіра шорстка, як наждачка, волосся рветься. Інфекції чіпляються: ГРВІ тягнеться тижнями. Причини: дієта без жиру/овочів, целіакія, алкоголізм. Лікування: 2000-5000 МО/день під контролем, за NIH.
- Аналіз ретинолу <20 мкг/дл — дефіцит.
- Добавки + дієта: печінка чи морквяний сік.
- Контроль: через 4 тижні зір покращується.
У дітей — затримка росту, анемія. Раннє втручання рятує зір назавжди.
Гіпервітаміноз: пастка надлишку
Гострий: від 100 000 МО — нудота, головний біль, як від кувалди. Хронічний: біль у кістках, випадіння волосся, жовтизна шкіри. Вагітним ретинол >3000 мкг — ризик вад серця плода. Бета-каротин безпечний, лише ка-rotенодермія — помаранчева шкіра.
Типові помилки з вітаміном А
Перша пастка — “більше = краще”: мами дають дітям добавки без аналізу, провокуючи токсичність. Друга: вегани ігнорують конверсію — 6 чашок моркви на 900 мкг, але без жиру засвоюється 10%.
- Ігнор вагітності: ретинол замість бета-каротину.
- Перегрів овочів: варіння руйнує 40% каротину — сирі чи на парі.
- Добавки без цинку: блокує абсорбцію.
- Курці + бета-каротин: ризик раку легень на 20% (NIH).
Виправлення: тест, дієта, консультація. Тепер ваш раціон — збалансований щит.
Поради: як внести вітамін А в життя
Салат з морквою та олією — 500 мкг за раз. Печінковий паштет раз на тиждень. Спортсменам: смузі з бататом після тренування. Вагітним: зелень і сир. Моніторте: аптечний ретинол — перорально чи мазь для ран.
Тренд 2026: фортифіковані каші для дітей, бо дефіцит росте через фастфуд. Ваш організм подякує енергією, гострим зором і сяйвом шкіри — ретинол працює тихо, але невтомно.