Соковита курка, огорнута ніжними суцвіттями броколі, під золотистою сирною скоринкою – ось що робить цю запіканку справжнім хітом на кухні. Готується за годину, виходить ситною на порцію для чотирьох і тає в роті, ніби обіцянка теплого сімейного вечора. Базовий рецепт простий: 500 г курячого філе нарізати кубиками, 400 г броколі розібрати на шматочки й бланшувати дві хвилини, змішати з п’ятьма яйцями, 150 мл вершків, 100 г тертого сиру, посолити, поперчити й запікати при 180°C сорок хвилин. Результат – ароматна страва, де хрустка зелень балансує з м’ясним соком.
Ця комбінація не просто смачна, а й розумна: броколі додає свіжості, курка – насиченості білком, а заливка з яєць тримає все разом, як надійний фундамент будинку. Додайте спеції на кшталт паприки чи часнику, і вечеря перетвориться на свято. А тепер розберемося, чому запіканка з броколі та курки варта вашого часу, від історії до хитрощів.
Походження запіканки: від давніх горщиків до сучасних хітів
Слово “casserole”, від якого походить наша запіканка, тягнеться корінням до французької “casserole” – маленької каструлі для тушкування. У провансальській мові це “cassa”, а ще далі – до середньовічного латинського “cattia”, позначавшого посуд для плавлення. Уявіть давніх кухарів, що змішували м’ясо з овочами в глиняних горщиках над вогнем, народжуючи прототипи наших страв. У США в 1950-х запіканки стали масовими завдяки консервам – “тюна-мелт” чи “грін бін кассероль” заполонили столи, але базова ідея лишилася: шар за шаром добра в одній формі.
В Україні запіканки з броколі та куркою набули популярності з ростом інтересу до здорового харчування. Броколі, родом з Італії часів римлян, дійшла до нас як “королева хрестоцвітих” – стійка, поживна, ідеальна для запікання. Сьогодні, у 2026-му, коли тренди схиляються до high-protein страв з низьким глікемічним індексом, ця комбінація – топ вибір для фітнес-ентузіастів і мам, що годують дітей овочами хитро. Ви не повірите, але за даними кулінарних блогів, рецепти з броколі та куркою зросли на 40% за останній рік – люди шукають баланс смаку й користі.
Користь запіканки з броколі та курки: суперфуд на тарілці
Броколі – це вибух вітамінів: на 100 г сирої лише 34 ккал, але цілих 89 мг вітаміну C (99% добової норми), 101 мкг вітаміну K для кісток і sulforaphane, антиоксидант, що бореться з вільними радикалами. Дослідження показують, що регулярне вживання знижує ризик раку на 20-30%, а фолати підтримують серце. Куряче філе доповнює: 23 г білка на 100 г, всього 120 ккал, без зайвого жиру – ідеально для м’язів і ситості. Разом вони дають порцію з 25-30 г протеїну, клітковиною для травлення й мінімальними carbs.
Уявіть, як ця запіканка стає щитом для імунітету взимку чи паливом для тренувань. Для дітей – приховані овочі під сиром, для дієтників – low-carb опція. За даними USDA FoodData Central, така страва на 100 г виходить близько 97-101 ккал, з балансом БЖВ 10/4/10 – кращий за фастфуд у рази. Додайте, що в 2025-2026 тренди “plant-forward” підносять броколі до зірки, бо вона універсальна й дешева.
Не забуваймо про психологічний бонус: аромат запікання розслаблює, як гарячий чай у дощовий день. Регулярно їжте – і відчуєте легкість, енергію, менше втоми. Це не дієта, а стиль життя.
Класичний рецепт запіканки з броколі та курки: покроково
Перед початком підготуйте інгредієнти для чотирьох порцій – це займе 15 хвилин, запікання ще стільки ж. Ось що потрібно: 500 г курячого філе, 400 г свіжої або замороженої броколі, 5 яєць, 150 мл вершків 10-20%, 150 г твердого сиру (чеддер чи пармезан), цибулина, 2 зубчики часнику, сіль, перець, паприка. Форма 25×30 см змастіть олією.
- Броколі розберіть на суцвіття, залийте окропом на 2 хвилини – вона збереже хруст і колір. Відкиньте на друшляк, облейте холодною водою, щоб зупинити варіння. Це ключ до соковитості.
- Курку наріжте кубиками 2 см, обсмажте з подрібненою цибулею та часником на оливковій олії 7-8 хвилин до рум’яності. Додайте паприку, сіль – м’ясо просочиться ароматом, ніби в ресторані.
- Заливку готуйте окремо: збийте яйця з вершками, тертим сиром (залиште 50 г для посипання), перцем. Смак – кремовий, насичений.
- У форму шаром покладіть броколі, зверху курку, залийте сумішшю, посипте сиром. Запікайте 35-40 хвилин при 180°C з конвекцією – скоринка золотиста, середина соковита.
- Дайте постояти 5 хвилин – запіканка “дозріє”, шари не розваляться.
Подавайте з салатом зі свіжих овочів – контраст хрусту посилить смак. Цей рецепт гнучкий: вершки замість йогурту для легкості, сир – будь-який плавкий.
Варіації запіканки з броколі та курки: від кето до веган
Класика – лише старт: додайте картоплю для ситності чи гриби для умамі. Для кето – без вершків, на кокосовому молоці з мигдальним сиром, калорійність впаде до 80 ккал/100 г. Дієтична версія: курка на грилі, йогурт 0%, сир light – ідеально для схуднення, бо ситна й низьковуглеводна.
- З рисом: 100 г бурого рису відварити, змішати – азіатський твіст з соєвим соусом.
- Гурманська: додайте бекон, помідори чері, базилік – як у тосканському стилі.
- Для дітей: сир більше, спеції менше, форма у вигляді сердечка.
- Веган: тофу замість курки, кокосові вершки, нутрієнтний дріжджовий “сир”.
Експериментуйте: влітку свіжа кукурудза, взимку заморожена суміш. Кожна варіація зберігає суть – користь у смачній формі.
Типові помилки при приготуванні запіканки з броколі та курки
Перша пастка – переварена броколі: більше двох хвилин у окропі, і вона розварюється в кашу, втрачаючи соковитість. Завжди бланшуйте й охолоджуйте льодом.
Друга – суха курка: не обсмажуйте довго, лише до білого всередині, бо духовка доварить. Маринуйте в йогурті за годину – м’ясо стане ніжним, як масло.
Третя – слабка заливка: без крохмалю чи борошна вершки можуть розшаруватися. Додайте чайну ложку кукурудзяного крохмалю для стабільності.
Четверта – перегрів: понад 200°C, і сир згорить, а низ піде сирим. Конвекція рятує, розподіляючи тепло рівно.
Виникають ще проблеми з формою: без змащування прилипає. Папір для випічки – рятівник.
Калорійність та харчова цінність: таблиця для дієтників
Щоб контролювати раціон, ось розбивка на 100 г готової запіканки (класичний рецепт). Дані розраховані на основі стандартних порцій, з урахуванням приготування.
| Інгредієнт/Порція | Ккал | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|
| Броколі (100г) | 34 | 2.8 | 0.4 | 6.6 |
| Курка (100г) | 120 | 23 | 3 | 0 |
| Готова запіканка (100г) | 98 | 12 | 4.5 | 7 |
Джерела: USDA FoodData Central та Healthline.com. Порція 250 г – 245 ккал, ідеально для вечері. Варіюйте інгредієнти – для кето мінус вершки.
Поради шеф-кухаря для бездоганної запіканки
Використовуйте свіжу броколі – заморожена зручна, але свіжа яскравіша. Курку маринуйте в лимонному соку: кислота розм’якшує волокна. Сир тріть крупно – плавиться рівніше, без грудок.
Духовка з вентилятором – для рівномірності. Якщо немає – міняйте рівні. Для гостроти чилі, для свіжості – лимонна цедра зверху. Заморожуйте порційно: три дні в холодильнику, місяць у морозилці – розігрійте в мікрохвильовці за 3 хвилини.
Подавайте з йогуртовим соусом чи зеленню – петрушка підкреслює броколі. Для романтики – свічки й вино. Ця запіканка – як вірний друг: завжди смачна, завжди корисна, завжди під рукою.
Спробуйте завтра – і кухня наповниться ароматом, що манить усіх додому. Варіюйте спеції, діліться фото в соцмережах, бо така страва заслуговує на овації.