Кремова м’якість авокадо обіймає шматочки соковитого тунця, а варені яйця додають насичений білковий акцент – цей салат перетворює звичайний перекус на справжнє гастрономічне диво. Готується за 15 хвилин, виходить близько 800 грамів на чотири порції, з калорійністю приблизно 250-300 ккал на порцію залежно від заправки. Ідеальний баланс жирів, білків та клітковини робить його хітом для тих, хто слідкує за фігурою, але не відмовляє собі в смаку.
Тунець у власному соку дає 25 грамів протеїну на 100 грамів, авокадо наповнює корисними ненасиченими жирами, а яйця забезпечують холін для мозку. Цей салат не просто їжа – це паливо для активного дня, яке підтримує серце і м’язи. Почніть з базового рецепту, а далі експериментуйте, щоб знайти свій ідеальний варіант.
Свіжий огірок хрумтить на зубах, лимонний сік відтіняє солоність тунця, а крапля оливкової олії з’єднує все в єдину симфонію. Тепер розберемо, як зібрати цю страву крок за кроком, з секретами для максимальної смачності.
Інгредієнти для класичного салату з тунцем, авокадо та яйцем
Вибір продуктів визначає, чи вийде салат шедевром чи буденністю. Беріть тунець у власному соку – він менш калорійний і зберігає натуральний смак, без зайвої олії. Авокадо обирайте стигле, але не перезріле: шкірка темна, м’якоть легко відділяється від кісточки.
Ось точний список на чотири порції. Перед таблицею раджу зважити все для точності калорій – це допоможе в дієтах.
| Інгредієнт | Кількість | Калорії на 100г (приблизно) |
|---|---|---|
| Консервований тунець у власному соку | 1 банка (185 г, злитий) | 116 ккал |
| Авокадо стигле | 2 шт. (близько 300 г м’якоті) | 160 ккал |
| Яйця курячі варені | 4 шт. (близько 200 г) | 155 ккал |
| Огірок свіжий | 1 середній (150 г) | 15 ккал |
| Цибуля червона або зелень | 1/2 шт. або пучок | 40 ккал |
| Лимонний сік | 2 ст. л. | 29 ккал |
| Оливкова олія | 1 ст. л. | 884 ккал |
Джерела даних: USDA FoodData Central. Загальна калорійність салату – близько 1100 ккал, або 275 ккал на порцію. Огірок і зелень додають об’єм без зайвих калорій, роблячи страву легкою для шлунка.
Покроковий рецепт салату з тунцем, авокадо та яйцем
Цей процес схожий на танець: швидкий, точний, з феєричним фіналом. Підготуйте всі інгредієнти заздалегідь, щоб не переривати ритм. Яйця варіть вкруту 8-10 хвилин для ідеальної текстури – не переварюйте, бо жовток стане сухим.
- Відваріть яйця в підсоленій воді, охолодіть у крижаній воді та почистіть. Наріжте кубиками розміром 1 см – так вони рівномірно розподіляться.
- Злийте рідину з банки тунця, промийте шматочки холодною водою, щоб позбутися зайвої солі. Розімніть виделкою до однорідності, але залиште деякі грудочки для текстури.
- Розріжте авокадо навпіл, вилучіть кісточку, зніміть шкірку. Нашаткуйте м’якоть великими кубиками – дрібна нарізка зробить салат кашоподібним.
- Огірок натрийте на крупній тертці або наріжте тонкими півкільцями. Цибулю або зелень дрібно порубайте для аромату.
- Змішайте все в мисці: тунець, авокадо, яйця, огірок. Полійте лимонним соком і олією, посоліть, поперчіть. Акуратно перемішайте силіконовою лопаткою, щоб авокадо не розім’ялося.
- Дайте настоятися 5 хвилин у холодильнику. Подавайте на листі салату або в тостах.
Цей рецепт гнучкий: додайте кукурудзу для солодкуватості чи руколу для гіркоти. Головне – свіжість, бо авокадо швидко темніє. Якщо готуєте заздалегідь, скропіть лимоном і накрийте плівкою.
Поживна цінність салату з тунцем, авокадо та яйцем
Ця страва – скарбниця нутрієнтів, де кожен інгредієнт грає свою роль. Тунець постачає омега-3 для судин, авокадо – клітковину для травлення, яйця – вітаміни групи B для енергії. На порцію виходить 30+ грамів білка, що ситно на 4 години.
Ось розбивка на 100 грам готового салату (приблизно, без урахування овочів):
| Нутрієнт | Кількість на 100г | % від добової норми* |
|---|---|---|
| Білок | 18 г | 36% |
| Жири | 14 г | 21% |
| Вуглеводи | 4 г | 2% |
| Клітковина | 4 г | 14% |
| Омега-3 | 0.5 г | 25% |
*Для дорослого 2000 ккал/день. Джерела: USDA FoodData Central. Регулярне вживання знижує ризик серцевих хвороб на 20%, за даними досліджень. Не забувайте про ртуть у тунці – обмежуйтеся 2-3 порціями на тиждень.
Користь салату з тунцем, авокадо та яйцем для здоров’я
Уявіть, як омега-3 з тунця розгладжує судини, ніби шовковий шарф, а мононенасичені жири авокадо живлять шкіру зсередини. Яйця ж – джерело холіну, що покращує пам’ять і настрій. Разом вони борються з запаленнями, підтримують м’язи і допомагають контролювати вагу.
Тунець багатий селеном – антиоксидантом, який захищає клітини від старіння. Авокадо нормалізує тиск і холестерин, бо містить калій більше, ніж банани. Яйця дають повний спектр амінокислот, ідеальних для спортсменів. Healthline.com підкреслює: комбо цих продуктів оптимізує метаболізм жирів.
Для жінок цей салат – союзник у боротьбі з ПМС завдяки магнію з авокадо. Чоловікам сподобається тестостерон-буст від цинку в тунці. Дітям – легкозасвоюваний білок без алергенів. Але якщо є проблеми з нирками, зменшіть сіль.
- Серцево-судинна система: омега-3 знижують тригліцериди на 30%.
- Травлення: клітковина авокадо полегшує перистальтику.
- Мозок: холін з яєць покращує концентрацію.
- Фігура: низький глікемічний індекс тримає цукор стабільним.
Дослідження 2025 року показують, що регулярне вживання подібних салатів зменшує ризик діабету на 15%. Додавайте його в раціон 2-3 рази на тиждень для помітного ефекту.
Варіації рецепту салату з тунцем і авокадо з яйцем
Базовий рецепт – лише стартова точка. Додайте гостроти чилі для мексиканського вайбу чи фети для середземноморського шарму. Кожен твіст робить страву новою пригодою на тарілці.
- Кето-версія: Без огірка, з оливками та сиром. Калорії ті ж, але жири вищі – 35 г на порцію.
- Веган-адаптація: Замініть тунець тофу, яйця – нутом. Смак близький, користь для веганів величезна.
- Азіатський стиль: Соєвий соус, імбир, сезам. Гострий і ароматний, готовий за 10 хвилин.
- З овочами: Помідори чері, кукурудза, болгарський перець. Об’єм подвоюється, калорії ростуть мінімально.
- На сніданок: Яйця пашот замість варених, на тості з авокадо. Початок дня з 25 г білка!
Експериментуйте з заправками: грецький йогурт для кремовості чи бальзамічний оцет для кислинки. Ці варіації розширюють горизонти, роблячи салат універсальним для будь-якого настрою чи дієти.
Типові помилки при приготуванні салату з тунцем, авокадо та яйцем
Багато хто ріже авокадо занадто дрібно – і салат перетворюється на пюре. Краще великі шматки для контрасту текстур. Не ігноруйте лимон: без нього тунець здасться прісним, а авокадо потемніє за хвилини.
- Використання тунця в олії: додає 100+ зайвих ккал, робить жирним.
- Переварювання яєць: жовток стає гумовим, втрачає соковитість.
- Ігнор свіжості: несвіжий тунець псує все – нюхайте перед покупкою.
- Зайва сіль: консервований тунець уже солоний, соліть наприкінці.
- Зберігання без заправки: готуйте перед подачею, бо авокадо окислюється.
Уникайте цих пасток – і ваш салат завжди буде на висоті. Спробуйте наступного разу, і відчуєте різницю!
Поради щодо вибору продуктів і зберігання
У супермаркеті шукайте тунець від перевірених брендів – без добавок, з маркуванням “skipjack” для меншої ртуті. Авокадо тисніть пальцем: м’яке, але пружне. Яйця беріть категорії 1, свіжі – вони мають рівну шкаралупу без тріщин.
Зберігайте готовий салат у герметичному контейнері до 24 годин у холодильнику. Не заморожуйте – текстура зіпсується. Для транспортування використовуйте ланчбокси з льодом, щоб авокадо лишилося зеленим.
- Перевіряйте терміни: тунець – до 3 років, авокадо – 1-2 тижні.
- Органічні продукти: менше пестицидів, кращий смак.
- Економія: купуйте авокадо пачками, тунець на акціях.
З цими хитрощами салат стане вашим фаворитом. Додавайте сезонні трави – базилік чи кінзу – для свіжого повороту. А тепер хапайте інгредієнти й готуйте – смачного!