Хамса — доступна морська риба, яку часто недооцінюють. Якщо вживати її цілою, разом із головою та кістками, вона може сприяти довголіттю. Водночас це джерело повноцінного білка, омега-3 жирних кислот, вітамінів D і B12 та селену.
Зв’язок між регулярним вживанням дрібної риби та нижчим ризиком смертності, зокрема від онкологічних захворювань, виявили науковці Медичної школи Університету в Нагої. Вони вивчили дані майже 80 тисяч людей віком від 35 до 69 років.
Що дає ціла риба
Перевага в поєднанні поживності та ціни. Готувати її нескладно, тож продукт може бути в раціоні регулярно без великих витрат.
Омега-3 жирні кислоти підтримують серце, судини та мозок. Повноцінний білок потрібен для м’язів. Вітамін B12 бере участь у кровотворенні та роботі нервової системи. Селен включений в антиоксидантний захист.
Дослідження стосувалося саме дрібної риби, яку їдять із головою та кістками. У кістках більше кальцію та вітаміну А, ніж у звичайному філе. Після врахування стану здоров’я, ваги та звичок учасників смертність у тих, хто їв таку рибу регулярно, була суттєво нижчою.
Як обрати спосіб приготування
Порівнювати цей вид із червоною рибою за одним показником некоректно. Поживність залежить від виду, жирності та способу приготування. Низька ціна і просте готування роблять дрібну рибу зручним варіантом для регулярного меню.
Солона або маринована продукція може містити багато натрію, тому з нею краще не зловживати. Для щоденного харчування варто брати свіжу чи заморожену рибу і готувати вдома.
Простий спосіб — запікання. На 500 г свіжої або розмороженої риби потрібні сіль, чорний перець, трохи паприки та лимонний сік. Рибу промивають і обсушують. Нутрощі за бажанням видаляють, але дрібні кістки залишають. Далі її викладають у форму, додають кільця цибулі та часточки лимона. Запікають 15–20 хвилин за 190–200 °C.
Можна замаринувати заздалегідь лимонним соком, цибулею, свіжою зеленню та невеликою кількістю оливкової олії. Риба важлива для серця та мозку. Серед видів із високим вмістом омега-3, вітамінів і мінералів експерти називають лосось, сардини, форель, оселедець, анчоуси та арктичний голець.