Інсулінорезистентність виникає, коли клітини гірше реагують на інсулін. Цей гормон допомагає глюкозі з крові потрапляти в м’язи та інші тканини. Через збій зростає ризик переддіабету та діабету 2 типу. Харчування і щоденні звички можуть підтримати нормальну роботу гормону.
Що змінити в їжі, русі та відпочинку
Обирайте більше рослинних продуктів. Дієтологи радять додавати страви з високим вмістом клітковини. Йдеться про бобові, сочевицю, цільнозернові крупи, зелень, овочі, горіхи та насіння. Клітковина нормалізує травлення. Вона допомагає контролювати холестерин і глюкозу. Рослинна їжа також містить антиоксиданти та речовини з протизапальною дією.
Обмежте насичені жири. Велика кількість таких жирів може погіршувати відповідь клітин на інсулін. Їх багато в червоному та переробленому м’ясі, жирних молочних продуктах, вершках, маслі, десертах, випічці й смажених стравах. Експерти радять, щоб насичені жири становили менше 10% калорій раціону.
Рухайтеся щодня. Фізична активність допомагає м’язам використовувати глюкозу. Регулярні тренування підвищують чутливість тканин і сприяють зростанню м’язової маси. Фахівці рекомендують 150 хвилин помірного аеробного навантаження на тиждень або 75 хвилин інтенсивного. Підійдуть швидка ходьба, плавання чи їзда на велосипеді. Двічі на тиждень варто додавати силові вправи. Не забувайте про розтяжку.
Спіть довше. Короткий сон пов’язаний з інсулінорезистентністю і вищим ризиком діабету 2 типу. Якщо людина регулярно спить менше семи годин, експерти радять збільшувати відпочинок поступово. Можна лягати на 15 хвилин раніше.
Контролюйте стрес. Тривала напруга може посилювати інсулінорезистентність. Стрес стимулює вироблення кортизолу. Цей гормон здатний піднімати рівень глюкози. Знизити тиск допомагають прогулянки, час із близькими, медитація, йога чи творчі заняття.
За потреби зменшуйте вагу поступово. Для людей із зайвою масою тіла навіть помірне схуднення може покращити чутливість до інсуліну. За даними джерела, зниження ваги на 5–7% здатне зменшити ризик діабету 2 типу на 58%. Дієтологи застерігають не гнатися за швидким результатом. Краще закріплювати стійкі звички.
Цей стан часто вдається послабити комплексом змін. Більше клітковини, менше насичених жирів, регулярний рух, повноцінний сон і контроль напруги підвищують ефективність організму.