Збалансований раціон важко скласти без джерел вітаміну B12. Клінічна дієтологиня Саманта Дієрас, директорка амбулаторної служби харчування в Mount Sinai Hospital, пояснює: цей водорозчинний вітамін потрібен нервовій системі, утворенню клітин крові, метаболізму та синтезу ДНК.
Дієтологиня-нутриціологиня Емі Шапіро, засновниця платформи Real Nutrition, зазначає, що B12 значно стійкіший до нагрівання, ніж вітамін C. Термічна обробка майже не знижує його користь.
Джерела нутрієнта є серед тваринних і рослинних продуктів. Вони також дають білок, залізо та омега-3 жирні кислоти.
13 продуктів із високим вмістом B12
Мідії та молюски. Лорен Манакер радить молюски любителям морепродуктів. За даними джерела, 85 грамів містять майже 17 мікрограмів B12. Вони також багаті на залізо. Така пара підтримує енергію та утворення еритроцитів.
Печінка яловича, куряча та інших тварин. Лорен Манакер називає печінку суперфудом. Вона містить B12, залізо та вітамін A. Одна порція яловичої або курячої печінки дає 70,7 мікрограма B12. Це майже 3000% денної норми.
Лосось. Ця риба забезпечує 2,6 мікрограма B12 і багато омега-3. Поєднання підтримує мозок і серце.
Форель. За даними джерела, одне філе містить 4,6 мікрограма B12. Риба також багата на омега-3.
Тунець. Порція 85 грамів дає 2,5 мікрограма B12 і багато білка.
Яйця. Одне велике яйце містить 0,5 мікрограма B12. Продукт легко додати до будь-якого прийому їжі.
Коров’яче молоко. Обирайте пастеризоване, а не сире. Склянка молока 2% жирності містить 1,3 мікрограма B12. Воно також дає кальцій, білок і вітамін D.
Йогурт. 170 грамів натурального знежиреного йогурту забезпечують 1 мікрограм B12.
Сардини. «Маленькі, але потужні: вони багаті на вітамін B12, кальцій та омега-3», — каже Лорен Манакер. Одна банка містить 8,22 мікрограма нутрієнта.
Нежирна яловичина. Антрекот, вирізка чи фарш вагою 85 грамів дають 2,4 мікрограма B12, а також білок і залізо.
Харчові дріжджі. Порція 60 мл може містити від 8,3 до 24 мікрограмів B12. Приправа має сирний смак і підходить веганському меню.
Індичка, курка та інша птиця. Емі Шапіро радить м’ясо птиці. Одна порція дає від 0,3 до 0,5 мікрограма B12. Втрати під час запікання чи смаження мінімальні.
Водорості норі. Сушені водорості містять від 54 до 58 мікрограмів B12 на певну об’ємну частку. Вони також багаті на клітковину та вітамін K.