Цукор часто ховається в продуктах, які не здаються солодкими. Його додають до соусів, маринадів, заправок і напоїв. Через це люди споживають більше цукру, ніж очікують.
Джерело посилається на дієтологиню Алію Нельсон. Вона пояснює, що прихований цукор міститься в їжі, від якої не чекають солодкого смаку. Регулярне його вживання підвищує калорійність раціону і ускладнює схуднення.
Надлишок вільного цукру збільшує ризик карієсу. Якщо в меню переважають солодкі продукти та напої, організм отримує менше клітковини, білків, вітамінів і мінералів. Тривале збільшення ваги пов’язане з вищим ризиком діабету другого типу та серцевих захворювань.
Продукти, на які варто звернути увагу
Мариновані огірки часто кладуть у сендвічі. Деякі готові продукти містять багато цукру. У 100 г маринованих овочів Branston Original Pickle його приблизно 31 г. Дієтологиня радить замінювати солодкі маринади свіжими огірками, редискою або варіантами без доданого цукру. Можна просто зменшити порцію.
Рослинні напої також бувають джерелом цукру, особливо зі смаками. Ванільний вівсяний напій Oatly Barista містить 10,2 г загального цукру. Фахівчиня рекомендує обирати несолодкі варіанти без ароматизаторів. Порівнюйте склад різних виробників і перевіряйте вміст кальцію та вітамінів.
Навіть заправка для салату може містити чимало цукру. У столовій ложці густого бальзамічного соусу з перцем чилі (15 мл) його 6,8 г. Альтернатива — лимонний сік або винний оцет з оливковою олією та травами. Це надає смаку без солодких соусів.
Буряк сам по собі багатий на клітковину й антиоксиданти. У готових маринованих продуктах зі смаками часто додають цукор. Порція солодко-гострого буряка з чотирьох штук може містити 15,8 г загального цукру. Нельсон радить віддавати перевагу вареному буряку з оцтом, перцем чилі та зеленню.
Звичайний кетчуп Heinz містить 3,4 г цукру на порцію 15 г. Кількість здається невеликою, але важливо враховувати, скільки соусу людина використовує. Дієтологиня пропонує варіанти зі зниженим вмістом цукру та солі або просто додавати менше кетчупу.
Готові молочні коктейлі містять білок і кальцій, але можуть мати доданий цукор. Альтернатива — звичайне молоко або напій з несолодким какао-порошком. Тим, хто не відмовляється від готових коктейлів, варто обмежувати розмір порції.
Соуси для м’яса та овочів теж містять значну кількість цукру. У порції кисло-солодкого соусу Ben’s Original вагою 112 г його 14 г. Частина цукру природно міститься в помідорах та ананасах. Для страв можна поєднувати імбир, часник, рисовий оцет і соєвий соус зі зниженим вмістом солі. Солодкий смак надають шматочки ананаса.
Навіть соки без доданого цукру містять природні цукри з фруктів. Апельсиновий сік є джерелом вітаміну С, але його кількість варто контролювати. Британська Національна служба охорони здоров’я рекомендує обмежувати споживання фруктових соків і смузі до 150 мл на день.
Нельсон наголошує, що для зменшення споживання цукру не потрібно повністю відмовлятися від улюблених продуктів або готувати всі страви самостійно. Достатньо звертати увагу на склад, частоту споживання та розмір порцій. За можливості обирайте альтернативи з меншою кількістю доданого цукру.