Для контролю ваги значення має не лише склад раціону. Важлива й година, коли людина отримує основну частину калорій. Звичка залишати найбільшу трапезу на пізній вечір може ускладнювати регулювання апетиту та маси тіла.
Зареєстрована дієтологиня Софі Медлін пояснила, як розподілити сніданок, обід і вечерю. Вона також розповіла, чому основну частину їжі не варто відкладати до часу перед сном.
Який час обрати для сніданку, обіду та вечері
Універсальної години для всіх немає. Орієнтуватися варто на власний режим сну. Перший прийом їжі можна планувати протягом однієї-двох годин після пробудження. Приблизно через чотири-п’ять годин після сніданку доречно обідати. Вечерю бажано завершити щонайменше за дві-три години до сну.
Для людини зі звичайним денним графіком це означає сніданок від 07:00 до 09:00. Обід припадає на період від 12:00 до 14:00. Вечеря — від 18:00 до 20:00. Дотримуватися цих годин буквально необов’язково. Значно важливіше не переносити основну частину денного раціону на пізній вечір.
Чому раніше харчування може бути кориснішим
Пояснення пов’язане з циркадними ритмами організму. Вони охоплюють приблизно 24 години. Ці ритми впливають на сон, бадьорість, травлення, використання глюкози та гормони апетиту. Під час активної частини доби організм ефективніше використовує енергію з їжі. Після ранньої трапези залишається більше часу для руху.
Метааналіз 2024 року пов’язав більш раннє споживання калорій і харчування в обмеженому часовому вікні зі зменшенням ваги. Зафіксована різниця була невеликою. У дослідженні Гарварду 2022 року взяли участь лише 16 дорослих із надмірною вагою та ожирінням. Вони по черзі дотримувалися двох режимів з однаковою кількістю калорій. В одному випадку їли раніше. В іншому всі прийоми їжі відкладали на чотири години. За пізнього режиму були вищими показники гормонів голоду. Нижчими виявилися речовини, які з’являються після насичення. Результати варто трактувати обережно. Вибірка була дуже малою.
Пропуск сніданку часто використовують прихильники періодичного голодування. Вони переносять більшу частину калорій на другу половину дня. Деякі огляди фіксували зменшення маси тіла за такого режиму. Дослідники припускають інше пояснення. Люди просто починають їсти менше. Водночас пропущені прийоми їжі можуть компенсуватися ввечері.
Аналіз харчових записів 23 488 дорослих американців показав іншу картину. Люди, які не снідали й не обідали, під час вечері споживали в середньому на 187 калорій більше. Тому не варто будувати режим так, щоб майже весь раціон припадав на вечір. Велика кількість їжі незадовго до сну може сприяти переїданню. Вона також здатна спричиняти здуття живота, рефлюкс і проблеми зі сном.