Одна зміна в щоденному раціоні здатна одночасно покращити кілька показників, пов’язаних зі здоров’ям серця. Масштабний аналіз 87 рандомізованих контрольованих клінічних випробувань показав: регулярне вживання цільного зерна пов’язане зі зниженням маси тіла, рівня холестерину, цукру в крові та артеріального тиску.
Науковці об’єднали дані досліджень за участю понад 6500 людей. Випробування проводили в Європі, США, Канаді, країнах Азії, Австралії та Бразилії.
Скільки цільного зерна потрібно щодня
Позитивні зміни спостерігалися вже за 30–40 г цільного зерна на добу. Найбільшу користь зафіксували при 60–100 г щодня. Це відповідає приблизно чотирьом-шести порціям. Таку кількість можна набрати мискою вівсянки, бутербродом із цільнозернового хліба та порцією коричневого рису.
Поширені джерела — овес, коричневий рис, цільна пшениця, ячмінь, жито, кіноа, просо та кукурудза. Цільнозерновими також бувають хліб, макарони та пластівці з відповідного борошна чи зерна.
Як змінюються вага, холестерин і тиск
Більше цільного зерна сприяло зменшенню маси тіла та окружності талії. Одночасно знижувався артеріальний тиск. У крові падав рівень загального холестерину та холестерину ліпопротеїнів низької щільності.
Користь не зводилася до одного фактора. Невеликі покращення стосувалися ліпідів крові, тиску, регуляції глюкози, жирових відкладень і окремих маркерів запалення. Сукупність таких змін потенційно може знижувати довгостроковий серцево-судинний ризик.
Випробування безпосередньо не оцінювали частоту серцевих нападів. Для підтвердження такого ефекту потрібні додаткові дослідження. Більшість випробувань тривали в середньому вісім тижнів, тому невідомо, чи зберігаються зміни довго. Досліджень із споживанням понад 140 г на день було мало, тож висновків про дуже високе споживання науковці не роблять.
Керівниця дослідження докторка Гельда Тутунчі з Тебризького університету медичних наук зазначила, що попередні спостережні дослідження вже пов’язували високе споживання цільного зерна з кращим здоров’ям серця. Результати клінічних випробувань раніше були неоднозначними. Цього разу науковці зосередилися на кількості, пов’язаній із найбільшими позитивними змінами. Аналіз дав докази покращення маси тіла, окружності талії та загального рівня холестерину.
Докторка Сесілі Кіро з Данського інституту раку прокоментувала: «Для клініцистів повідомлення обнадійливо просте: заохочення пацієнтів замінювати рафіновані зернові продукти мінімально обробленими цільними зернами, ймовірно, призведе до незначного, але значного покращення маси тіла, обхвату талії та рівня ліпідів у крові, можливо, особливо у людей з діабетом 2 типу».