Дорослому для відпочинку мало лише набрати потрібну кількість годин. Час засинання і підйому теж змінює якість ночі. Він тісно пов’язаний із біологічним годинником організму.
Фахівці зі сну кажуть: єдиної години відбою для всіх людей немає. Проте регулярне дуже пізнє засинання здатне збивати природний циркадний ритм.
Який час лікарі називають небажаним
Небажаною звичкою вони вважають постійне засинання після опівночі.
Людина живе за циркадним ритмом. Це внутрішній годинник приблизно на 24 години. Він задає вікна сонливості та бадьорості. Також бере участь у гормонах, обміні речовин, імунному захисті та відновленні клітин.
Найсильніші сигнали для цього годинника — світло і темрява. Довге вечірнє неспання при яскравих лампах і перед екранами зрушує звичний режим.
Опівночі не є спільною небезпечною межею. Хронотипи різні. Хтось природно засинає раніше, хтось пізніше. Збої частіше з’являються, коли графік постійно розходиться з внутрішнім ритмом або з денним розкладом.
Гормони, глибина ночі та ціна зриву режиму
На нічний відпочинок сильно впливають мелатонін і кортизол.
Мелатонін готує тіло до сну. Увечері його рівень росте, а вночі поступово падає.
Кортизол навпаки починає зростати ближче до ранку. Так організм готується до пробудження і денної активності.
Дуже пізній відхід до ліжка може збігтися з уже спадним мелатоніном. До ранкового підйому кортизолу тоді лишається менше часу. Це помітно, якщо людина регулярно лягає пізно і мусить рано вставати.
Має значення і будова самої ночі. Стадії змінюють одна одну. Глибокий, або повільнохвильовий, сон важливий для фізичного відновлення, роботи мозку і закріплення спогадів.
Чимала частка глибокого сну припадає на першу частину ночі. Пізній і рваний відбій часто вкорочує загальний відпочинок. Відновлювальна роль тоді слабшає. Людина прокидається втомленою і невиспаною.
Один пізній вечір рідко вирішує справу. Важить звичка постійно спати поза природним вікном організму.
Дослідження пов’язують тривалий збій циркадних ритмів із вищим ризиком серцево-судинних хвороб, ожиріння, діабету другого типу, депресії та інших хронічних станів. Такий графік також може йти поруч із безсонням.
Зв’язок не означає, що засинання після 00:00 саме собою неминуче викличе хворобу. На здоров’я діють тривалість і якість ночі, спосіб життя, рух, харчування, стан організму та власний хронотип.
Серед головних правил лікарі називають регулярність. Краще лягати і прокидатися приблизно в один час щодня, зокрема у вихідні.
За одну-дві години до сну варто приглушувати світло і скорочувати екранний час. Вранці корисне природне денне світло. Воно допомагає виставити внутрішній годинник.
Кофеїн у другій половині дня краще обмежувати. Алкоголь не слід брати як засіб для засинання. Після нього сонливість може прийти швидше, але якість ночі часто падає.
Спальню бажано тримати прохолодною. Природне зниження температури тіла супроводжує засинання.
Якщо режим довго лишається збитим, людина не може заснути або встає розбитою навіть після достатніх годин, варто звернутися до лікаря.
Окремої правильної години для всіх немає. Оптимальний час залежить від хронотипу і денного графіка. Режим має бути стабільним, близьким до природного ритму і давати досить відпочинку. Фахівці радять не закріплювати звичку регулярно лягати після опівночі.
Рідкісний пізній вечір не є приводом для паніки. Більше важить постійний розклад. Регулярне пізнє засинання за потреби рано прокидатися може збивати ритм, вкорочувати ніч і знижувати її якість. Вирішують не лише цифри на годиннику, а стабільність, тривалість і якість відпочинку.