Оливкова олія давно асоціюється зі здоровим харчуванням. Вона складається переважно з мононенасичених жирних кислот, серед яких домінує олеїнова. Заміна нею насичених жирів, зокрема тих, що містяться у вершковому маслі, сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину LDL і підтримує роботу серцево-судинної системи.
Найбільшу цінність має олія першого холодного віджиму, відома як extra virgin. Вона проходить мінімальну обробку і зберігає більше природних сполук, у тому числі поліфенолів із антиоксидантними властивостями. Регулярне вживання цього продукту в межах збалансованого раціону пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Водночас ефект залежить від загального харчування, де важливі овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та риба.
Щоденне вживання, калорійність і приготування
Оливкову олію можна включати в щоденний раціон. Одна столова ложка містить приблизно 120 ккал і 14 г жиру. Щедре використання для салатів, овочів чи хліба може непомітно підвищити загальну калорійність. Оптимальний підхід полягає в заміні частини менш корисних жирів, а не в простому збільшенні їх кількості. Це особливо актуально для тих, хто контролює масу тіла, оскільки продукт сам по собі не гарантує схуднення.
Олію можна застосовувати і для гарячих страв. Extra virgin містить антиоксиданти та ароматичні сполуки, частина яких руйнується за високих температур. Проте переважання мононенасичених жирів забезпечує достатню стійкість під час звичайного домашнього приготування. Для салатів і готових страв краще обирати холодний віджим. Для смаження підходить помірна температура без димлення. Повторне використання олії після тривалого нагрівання не рекомендується, оскільки це погіршує смак і може призводити до утворення продуктів окиснення.
Звичка щоранку пити ложку олії натщесерце поширена в соціальних мережах. Прихильники обіцяють поліпшення травлення та швидше схуднення. Проте переконливих доказів додаткової користі від такого способу немає. Дослідження стосуються переважно використання олії як складника страв. Одна-дві ложки додають 120–240 ккал, які можуть стати зайвими без змін в інших звичках.
Як отримати максимум користі
Щоб олія стала корисною частиною харчування, варто обирати extra virgin для збереження природних сполук. Використовуйте її замість частини насичених жирів. Дотримуйтесь помірності, адже навіть якісний продукт залишається калорійним. Зберігайте пляшку в темному прохолодному місці, щільно закритою. Не покладайтеся виключно на один продукт — важливий збалансований раціон загалом.
Оливкова олія заслуговує місця в здоровому харчуванні. Її перевага полягає в заміні менш корисних жирів і урізноманітненні щоденного меню, а не в необмеженому споживанні чи чудодійних властивостях.