Єдиного правильного способу харчуватися не існує. Жоден продукт сам не забезпечує організм усіма потрібними речовинами.
Натомість є їжа, яку варто часто додавати до меню. Вона допомагає отримувати клітковину, рослинний білок, ненасичені жири, вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки. Ось кілька таких продуктів.
Що варто класти в кошик частіше
Очищене насіння конопель дає рослинний білок, поліненасичені жири, клітковину та мінерали. У науковому огляді зазначено: у ньому близько 25–35% жирів і 20–25% білка. Більшість жирних кислот у ньому ненасичені.
Особливо багато лінолевої та альфа-ліноленової кислот. Остання належить до омега-3. Це не те саме, що EPA і DHA з жирної риби. Перетворення ALA на ці довголанцюгові омега-3 в організмі обмежене.
Насіння можна додавати до каші, натурального йогурту, салатів, супів або смузі. Великої порції не потрібно. Кілька ложок достатньо, щоб урізноманітнити страву.
Полуниця, чорниця, малина, ожина, смородина, вишня та інші ягоди — простий спосіб збільшити частку рослинної їжі. Вони містять клітковину, вітамін C і поліфеноли, зокрема антоціани. Саме антоціани дають червоний, синій і фіолетовий колір.
Метааналіз 22 рандомізованих досліджень за участю 1251 людини показав невелике зниження LDL-холестерину, систолічного тиску, глюкози натще та окремих маркерів запалення. Не всі показники покращилися. Інший зведений аналіз також вказав на можливий вплив на окремі фактори серцево-судинного ризику. Результати були неоднорідними.
Ягоди не «очищають судини» і не гарантують захисту від хвороб серця. Їхня перевага простіша: клітковина і рослинні сполуки при відносно невеликій калорійності. Свіжі ягоди не обов’язкові. Заморожені теж підходять, якщо в них немає багато доданого цукру. Їх додають до каші, йогурту, сиру або їдять як перекус.
Батат, або солодка картопля, цінний бета-каротином у помаранчевих сортах. Бета-каротин є провітаміном A. Організм може перетворювати його на вітамін A, потрібний для зору, імунітету та інших процесів. У науковому огляді описано вміст каротиноїдів, клітковини, калію та інших речовин. Склад сортів різний. Помаранчеві багаті на бета-каротин. Фіолетові містять більше антоціанів.
Батат не кращий за всі інші овочі. Звичайна картопля, гарбуз, морква і буряк також можуть бути частиною здорового меню. Його плюс — склад і різноманітність страв. Найпростіше запекти його зі шкіркою. Потім подати з нутом, квасолею, яйцем, рибою або овочами. Так виходить повноцінніша страва, ніж солодкий гарнір.
Нут належить до бобових. Це джерело рослинного білка, клітковини, фолатів, заліза, магнію та інших мікронутрієнтів. Зведений аналіз 47 досліджень показав: споживання бобових у рандомізованих дослідженнях знижувало загальний холестерин приблизно на 0,22 ммоль/л, а LDL — приблизно на 0,19 ммоль/л. Доказів замало, щоб говорити про пряме зниження ризику хвороб серця у здорових людей.
Окремо вивчали нут. Аналіз 28 досліджень виявив: після нього глікемічна відповідь була нижчою, ніж після контрольних продуктів з тією самою кількістю вуглеводів. Це логічно. У нуті багато клітковини і білка, тож вуглеводи засвоюються повільніше, ніж із рафінованих продуктів.
Нут додають до супів, салатів, рагу, пасти чи круп. З нього готують хумус. Консервований варіант підходить для щодня. Його варто промити, щоб зменшити сіль із розсолу.
Серед цих продуктів овес має одну з найсильніших доказових баз щодо LDL-холестерину. Причина — β-глюкан, розчинна клітковина. Метааналіз 58 досліджень за участю 3974 людей показав: медіанна доза близько 3,5 г вівсяного β-глюкану на день знижувала LDL приблизно на 0,19 ммоль/л порівняно з контролем.
Попередній аналіз 28 досліджень виявив: щонайменше 3 г β-глюкану на день знижували LDL приблизно на 0,25 ммоль/л, а загальний холестерин — на 0,30 ммоль/л. Новіші дані це підтверджують. Аналіз 13 досліджень за участю 927 людей із підвищеним холестерином показав зниження загального і LDL-холестерину.
Це не означає, що будь-який «вівсяний» продукт знижує холестерин. Важлива кількість β-глюкану і склад страви. Каша без великої кількості цукру — не те саме, що солодкі пластівці з сиропом. До каші можна додати ягоди, яблуко, горіхи, насіння або йогурт. Їсти її можна не лише на сніданок. Пластівці підходять і для солоних страв.
Кімчі — традиційна корейська страва з ферментованих овочів, найчастіше пекінської капусти та редьки. Під час ферментації розмножуються молочнокислі бактерії. Тому кімчі часто називають пробіотичним продуктом.
Ферментована їжа і пробіотики — не одне й те саме. За науковим визначенням пробіотики — живі мікроорганізми, які в достатній кількості дають доведену користь. Не кожен ферментований продукт цьому відповідає. Критичний огляд 19 досліджень за участю людей показав: регулярне споживання ферментованих продуктів може змінювати мікробіоту кишечника. Дослідження були дуже різними. Для широких висновків доказів поки мало.
Є й окремі роботи про кімчі. У дослідженні за участю 90 людей із симптомами синдрому подразненого кишечника різні види кімчі протягом 12 тижнів супроводжувалися покращенням частини симптомів. Вибірка невелика. Це не доказ лікування захворювання. Інше дослідження за участю 24 жінок із ожирінням виявило зміни мікробіоти та окремих метаболічних показників після восьми тижнів. Малий розмір групи не дозволяє робити широкі висновки.
Кімчі можна їсти як овочевий додаток. Змушувати себе робити це щодня не потрібно. У страві часто багато солі. Це важливо тим, кому радять обмежувати натрій. Для українського столу подібним варіантом може бути квашена капуста чи інші ферментовані овочі. Їхній склад інший, але вони також додають різноманіття.
Насіння конопель, ягоди, батат, нут, вівсянка і кімчі різні. Їх об’єднує одне: вони допомагають урізноманітнити меню і збільшити споживання речовин, яких часто бракує.
Здорове харчування не потребує списку екзотичних «суперфудів». Воно більше схоже на конструктор. Більше різних рослинних продуктів, достатньо білка, цільнозернові страви, горіхи й насіння, корисні жири і якомога менше ультраобробленої їжі.