Порушення сну виникають з різних причин. Серед них стрес, збитий режим, зміна часових поясів і окремі захворювання. Щоб швидше заснути, люди дедалі частіше звертаються до добавок. Найпопулярнішими стали мелатонін і магній.
Обидва засоби часто подають як помічників для хорошого сну. Вони діють на організм по-різному і мають різну доказову базу. Чи допомагають вони заснути? У яких випадках можуть стати в пригоді?
Як мелатонін налаштовує внутрішній ритм
Мелатонін — гормон, який організм виробляє самостійно. Він регулює цикл сну й неспання. Увечері, коли темнішає, його рівень зростає. Ближче до ранку знижується. Тіло отримує сигнал готуватися до відпочинку.
Добавки працюють не як звичайне снодійне. Вони не просто викликають сонливість. Їхнє головне завдання — допомогти налаштувати біологічний годинник.
Найбільшу користь вони дають, коли збивається звичний час сну. Типовий приклад — джетлаг після перельоту через кілька часових поясів. Внутрішній ритм ще не встиг підлаштуватися.
Хронічне безсоння — інша ситуація. Причини можуть бути різними. Додатковий мелатонін не обов’язково допоможе людині, яка щовечора довго не засинає або прокидається серед ночі. Тому засіб не варто вважати універсальним.
Магній: розслаблення і межі доказів
Магній не керує часом засинання напряму. Це мінерал, потрібний для роботи нервової системи та м’язів. Вважають, що він може опосередковано сприяти сну. Він допомагає розслабитися і знижує збудливість нервів. Зокрема, пов’язаний із регуляцією нейромедіатора ГАМК, який гальмує надмірну активність.
Через можливий заспокійливий ефект добавки часто застосовують при труднощах зі сном. Теоретичний механізм ще не гарантує результату.
Експерти, яких опитало джерело, зазначають: переконливих доказів значного поліпшення сну після приймання магнію немає. Деякі люди помічають ефект. Інші не відчувають різниці. Добавки можуть бути доречнішими за реального дефіциту мінералу.
Це підтверджують і дослідження. Метааналіз трьох невеликих робіт охопив 151 літню людину з безсонням. Ті, хто приймав магній, у середньому засинали приблизно на 17 хвилин швидше. Досліджень було мало. Якість доказів оцінили як низьку або дуже низьку. Таких даних недостатньо, щоб рекомендувати магній як універсальний засіб.
Мелатонін і магній не взаємозамінні. Вони виконують різні функції. Мелатонін регулює біологічний годинник. Він доречніший при зміщенні режиму сну — після перельоту або за окремих порушень циркадного ритму.
Магній бере участь у роботі нервової системи та процесах розслаблення. Доказів, що добавки помітно покращують сон у людей без дефіциту, поки бракує.
Назвати один засіб кращим для всіх неможливо. Якщо збитий режим, мелатонін має зрозуміліший механізм і краще вивчене застосування. Магній може допомогти за недостатнього надходження. Використовувати його як доведений засіб від безсоння підстав немає.
Якщо людина регулярно не може заснути, часто прокидається вночі або погано почувається вдень, вибір між добавками не розв’язує головної проблеми. Потрібно з’ясувати причину порушення сну.
Мелатонін при короткочасному застосуванні загалом вважають безпечним для більшості дорослих. Можливі реакції — головний біль, запаморочення, нудота і денна сонливість. Про безпечність тривалого приймання відомо менше. Довгострокових досліджень бракує. Обережності потребує поєднання з антикоагулянтами та ліками проти епілепсії. Мелатонін може впливати на їхню дію.
Ризики магнію залежать від дози. Надлишок здатний спричинити діарею, нудоту та спазми в животі. Надзвичайно високі дози можуть бути небезпечними і призводити до порушень серцевого ритму.
Людям із порушеннями функції нирок слід бути особливо обережними. Нирки виводять надлишок мінералу. Магній може взаємодіяти з окремими антибіотиками та препаратами від остеопорозу. Деякі діуретики змінюють втрати магнію із сечею.
Приймати добавку лише тому, що вона доступна без рецепта, не варто. Якщо людина постійно п’є ліки, має хронічні захворювання або планує довге застосування, варто попередньо порадитися з лікарем чи фармацевтом.
Поганий сон протягом кількох ночей часто пов’язаний зі стресом, перельотом чи зміною графіка. Якщо труднощі із засинанням, нічні пробудження або раннє прокидання повторюються і впливають на самопочуття вдень, добавки не замінять пошук причини.