Після 40 років ми частіше думаємо про м’язи, спину, вагу чи витривалість. Значно рідше згадуємо про рівновагу. А вона з віком теж змінюється.
Фізичні терапевти радять не чекати проблем. Одна з найпростіших вправ не потребує залу чи обладнання. Достатньо регулярно стояти на одній нозі. Три фахівці, яких опитало джерело, назвали цю стійку однією з найкращих вправ для людей після 40.
Чому баланс варто тренувати вже після сорока
Рівновага поступово слабшає з віком. Процес може починатися вже у 40-х роках. Тому фахівці радять працювати над нею заздалегідь, а не тоді, коли нестійкість уже заважає.
У старшому віці це стає ще важливішим. Приблизно кожна четверта людина від 65 років падає щонайменше раз на рік. Вправи на баланс можуть знижувати ризик падінь і довше зберігати мобільність та самостійність.
Стійка на одній нозі схожа на звичайну ходьбу. Під час кроку вага тіла на мить переходить на одну ногу. Чим краще тіло тримає таке положення, тим стабільнішими стають повсякденні рухи.
Вправа залучає м’язи стоп, гомілковостопних суглобів, стегон і корпуса. Вона також тренує пропріоцепцію — здатність мозку відчувати положення тіла і швидко реагувати на зміни.
Дослідження дають додатковий контекст. Нездатність простояти щонайменше 15 секунд пов’язували з вищим ризиком повторних падінь. Здатність утримувати положення від 10 секунд пов’язували з нижчим ризиком смерті від усіх причин. Це не означає, що сам тест визначає здоров’я чи тривалість життя.
Для початку станьте біля стіни, стільниці чи іншої міцної опори. Поставте ноги приблизно на ширині стегон і перенесіть вагу на одну ногу. Другу трохи підніміть, зігнувши в коліні.
Дивіться на нерухому точку перед собою. Тримайте корпус рівно і не нахиляйтеся вбік. Утримуйте положення до 30 секунд, потім змініть ногу.
Якщо 30 секунд поки що забагато, почніть з того часу, який дається впевнено. За потреби можна злегка торкатися пальцями другої ноги підлоги.
Один із терапевтів радить три підходи по 30 секунд на кожну ногу щодня. Усе тренування займає близько трьох хвилин. Вправу можна вписати в ранкову чи вечірню рутину, наприклад під час чищення зубів.
Важливіше не простояти якомога довше, а зберігати правильне положення. Коли 30 секунд даються легко, вправу можна ускладнювати: повертати голову, рухати вільною ногою або стати на трохи нестабільну поверхню. Варіант із заплющеними очима значно складніший. Його варто пробувати лише тоді, коли звичайна стійка вже впевнена і поруч є опора.
Якщо вже є проблеми з рівновагою, запаморочення, падіння чи захворювання опорно-рухового апарату, спочатку варто звернутися до фахівця. Для людей без таких обмежень ця проста вправа може стати способом заздалегідь підтримувати баланс, мобільність і стабільність. Починати краще не тоді, коли рівновага вже помітно погіршилася.