З віком пам’ять і швидкість мислення можуть дещо слабшати. Проте важке когнітивне зниження не є звичайною забудькуватістю і не стає неминучою частиною старіння. Воно розвивається далеко не в кожної людини.
На вік і спадковість вплинути неможливо. Натомість стан судин, слух, зір, рух і щоденні звички частково залежать від самої людини. Тому дбати про мозок варто задовго до помітних проблем із пам’яттю.
21 вересня відзначають Всесвітній день боротьби з хворобою Альцгеймера. У цей день фахівці нагадують про прості дії, які можуть зменшити ймовірність тяжкого когнітивного розладу в майбутньому.
Повної гарантії немає. Людина може жити здорово і все одно захворіти, бо на розвиток недуги впливають вік, генетика та інші чинники поза контролем.
Водночас міжнародна група експертів у звіті джерела 2024 року дійшла висновку: близько 45% випадків потенційно можна відтермінувати або попередити. Для цього потрібно впливати на 14 змінюваних чинників ризику протягом життя.
До них належать:
- недостатня освіта;
- порушення слуху;
- високий рівень холестерину ЛПНЩ;
- депресія;
- черепно-мозкові травми;
- недостатня фізична активність;
- цукровий діабет;
- куріння;
- високий артеріальний тиск;
- ожиріння;
- надмірне вживання алкоголю;
- соціальна ізоляція;
- забруднення повітря;
- неліковані порушення зору.
Це не означає, що кожен випадок пояснюється лише способом життя. Йдеться про зниження загального ризику — особистими діями, доступною медициною, освітою та безпечнішим середовищем.
Регулярний рух підтримує кровообіг. Він допомагає контролювати тиск, глюкозу, холестерин і масу тіла. Це важливо і для серця, і для мозку.
Не обов’язково одразу купувати абонемент. Можна пройти частину дороги пішки. Зробити коротку зарядку. Піднятися сходами. Вийти на прогулянку після роботи. Кілька разів на тиждень додати силові вправи.
Орієнтир джерела для дорослих — щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень. Якщо людина майже не рухалася, навіть невелике збільшення вже дає користь.
Те, що шкодить судинам, з часом може позначитися на роботі мозку. Високий тиск, діабет і підвищений «поганий» холестерин роками можуть не давати явних симптомів.
Тому варто періодично вимірювати тиск, перевіряти глюкозу й ліпідограму, не пропускати огляди і приймати призначені ліки навіть при нормальному самопочутті. Самостійно призначати препарати чи добавки «для судин» або «для пам’яті» не варто. Корисніше знати свої показники й коригувати ризики разом із лікарем.
Людина може звикнути частіше перепитувати або голосніше вмикати телевізор. Неліковані проблеми зі слухом і зором пов’язані з вищим ризиком когнітивного зниження. Коли важче чути або бачити, людина рідше спілкується і менше виходить з дому.
Якщо слух чи зір змінилися, не варто чекати. Перевірка, окуляри та правильно підібраний слуховий апарат також захищають мозок.
Куріння пошкоджує судини й підвищує ризик інсульту. Шкідливе вживання алкоголю може безпосередньо впливати на мозок. Безпечної «лікувальної» дози спиртного для профілактики не існує. Починати пити червоне вино «для судин» не потрібно.
Якщо відмовитися від тютюну чи скоротити алкоголь самостійно не виходить, це не слабкість волі. Залежність потребує фахової допомоги.
Травми голови також входять до чинників ризику. Шолом на велосипеді, ремінь безпеки в авто та захист під час небезпечної роботи чи спорту — не формальність. У старшому віці окремо варто запобігати падінням: добре освітлення, зручне взуття, корекція зору і відсутність слизьких килимків.
Тривала самотність пов’язана з гіршим психічним і фізичним станом. Для соціальної активності не обов’язкове велике коло друзів. Важливі регулярні розмови, спільні прогулянки, волонтерство, навчання чи зустрічі, де людина почувається безпечно.
Ізоляцію часто посилюють хвороби, втрата слуху, фінансові труднощі, війна, переміщення або недоступність громадських просторів. Усю відповідальність не можна перекладати лише на саму людину.
Депресія входить до переліку пов’язаних чинників. Вона сама може погіршувати концентрацію, пам’ять, сон і мотивацію. Тривала пригніченість, втрата інтересу, постійна втома й відчуття безнадії не варто «перетерпіти». Потрібно звернутися до сімейного лікаря, психіатра або психотерапевта.
Навчання формує когнітивний резерв — здатність мозку довше витримувати вікові зміни чи пошкодження. Корисною є будь-яка справа, що вимагає уваги й нового досвіду: мова, читання, музика, рукоділля, новий маршрут, курси, настільні ігри чи складні побутові завдання.
Кросворди можна розв’язувати, якщо це подобається. Одного такого заняття замало. Найкраще працює поєднання навчання, руху, спілкування і контролю фізичного здоров’я.
Поганий сон б’є по увазі, пам’яті та відновленню. Джерело також відносить проблеми зі сном до станів із підвищеним ризиком. Не кожну важку ніч треба сприймати як загрозу. Але якщо людина місяцями погано спить, сильно хропе, прокидається від нестачі повітря або засинає вдень, варто говорити з лікарем. Причиною може бути апное сну.
Окремого продукту проти хвороби Альцгеймера не існує. Немає й переконливих доказів, що здоровій людині потрібні спеціальні добавки «для пам’яті». Раціон варто будувати навколо овочів, фруктів, бобових, цільного зерна, риби, горіхів, рослинних олій і достатньої кількості білка. Сіль, трансжири, солодкі напої та ультраоброблені продукти краще обмежувати. Таке харчування допомагає тримати тиск, глюкозу, холестерин і вагу.
З чого почати вже сьогодні
Не потрібно ламати все життя одразу. Реалістичний старт може бути таким:
- Виміряти артеріальний тиск.
- Пройтися пішки 20–30 хвилин.
- Записатися на перевірку слуху або зору, якщо помітили зміни.
- Написати чи зателефонувати людині, з якою давно не спілкувалися.
- Запланувати профілактичний огляд і перевірку глюкози та холестерину.
- Обрати одну нову навичку.
- Надягати шолом і пристібатися ременем безпеки.
Турбота про мозок рідко тримається на одному великому рішенні. Частіше це звичайні дії, які повторюються роками: рухатися, лікувати хвороби, залишатися серед людей і не відкладати перевірку здоров’я, доки симптоми вже заважають жити.