Яблука та груші можуть бути частиною раціону для стабільної глюкози. Дієтологи пояснили переваги кожного плода і чому солодкий смак не повинен ставати причиною відмови від фруктів.
Цілі плоди часто незаслужено вважають небажаними для людей, які стежать за глюкозою. За даними джерела, вони містять не лише природні цукри. У них також є клітковина, вода й антиоксиданти.
«Коли ви їсте цілий фрукт, наприклад яблуко чи грушу, ви отримуєте клітковину, воду й антиоксиданти, які працюють разом. Це зовсім не те саме, що з’їсти продукт із такою ж кількістю цукру, але без поживної структури та користі», — пояснила магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Джеймі Лі Макінтайр.
Обидва фрукти можуть сприяти спокійнішій реакції організму на глюкозу. Водночас кожен має власні особливості.
Як яблука і груші впливають на глюкозу
Яблука можуть бути зручним вибором завдяки клітковині. Дослідження в журналі Foods показало, що вони багаті на пектин. Це розчинна клітковина. Вона уповільнює травлення і надходження глюкози в кров.
Поступове вивільнення глюкози частково пояснює низький глікемічний індекс яблук. Вони зазвичай піднімають цукор повільніше, ніж продукти, що швидко перетравлюються. У яблуках також є поліфеноли. Ці рослинні сполуки можуть допомагати організму регулювати використання глюкози. Користь значною мірою дає поєднання клітковини та фенольних сполук.
Має значення і час вживання. Яблуко перед стравою з високим вмістом вуглеводів може зменшити подальший стрибок. Інше дослідження в журналі Foods виявило: яблуко перед рисом знижувало пік глюкози після їжі порівняно з водою перед тією самою стравою.
Груші мають схожі властивості. У одному пункті вони можуть трохи випередити яблука. Середня груша містить близько 27 грамів вуглеводів і приблизно 6 грамів клітковини. Це трохи більше, ніж в яблуці. Значна частина клітковини зосереджена в шкірці та одразу під нею. Фахівці радять їсти груші неочищеними.
Як і яблука, груші багаті на воду та розчинну клітковину. Це сповільнює засвоєння цукрів. Глікемічний індекс груш теж належить до низького діапазону.
«Груші — одні з найбільш багатих на клітковину фруктів, які можна обрати, і ця клітковина непомітно виконує свою роботу, підтримуючи реакцію організму на глюкозу», — сказала магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня та сертифікована фахівчиня з лікування діабету Вітні Стюарт.
Клітковина груш може живити корисні бактерії кишківника. Вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. За даними наукового дослідження, ці кислоти можуть брати участь у довгостроковому регулюванні глюкози. Ученим потрібні додаткові роботи, щоб краще пояснити цей механізм.
Що обрати і як їсти фрукти з користю
Однозначного переможця немає. Обидва плоди мають низький глікемічний індекс. Вони містять розчинну клітковину, воду й антиоксиданти. Відмінності невеликі. Для більшості людей вони навряд чи матимуть суттєве значення.
Невелику перевагу можна віддати грушам, якщо мета — більше клітковини. В одному плоді її на кілька грамів більше. Саме клітковина є важливим чинником стабільнішої глюкози. Яблука мають практичні плюси. Вони частіше зберігають стабільні якості незалежно від сорту. Свіжі й хрусткі плоди доступні протягом року.
Дієтологиня-нутриціологиня Тобі Амідор радить не шукати один «найкращий» фрукт. «Люди витрачають багато енергії на те, щоб порівнювати фрукти між собою, хоча насправді різноманітність зазвичай приносить більше користі, ніж вибір одного “переможця”», — зазначила вона.
За словами експертів, чергування яблук, груш та інших цілих плодів дає різні поліфеноли й поживні речовини. Надмірна увага до одного продукту може зменшити це різноманіття.
На глюкозу впливає не лише вид фрукта, а й спосіб вживання. Варто обирати цілі неочищені плоди з високим вмістом клітковини. Так зберігається більше волокон, що уповільнюють травлення і можуть пом’якшувати підйом після їжі.
Фрукти варто поєднувати з білком. Грушу можна їсти з ложкою кисломолочного сиру. Яблуко — з яйцем, звареним круто. Таке поєднання може зменшити реакцію глюкози і довше тримати ситість. Корисні жири також сповільнюють травлення і роблять надходження енергії поступовим. Яблуко можна доповнити столовою ложкою горіхової пасти. Грушу — кількома волоськими горіхами.